삼키는 힘 강화 -꿀꺽 트레이닝

폐렴을 막으려면 목을 단련하라-나시야마 고이치로

 

< 삼키는 힘 강화 트레이닝 >

 

1.인후 근육 강화

 

삼키는 힘을 기르기 위해서는 울대뼈를 상하로 움직이게

하는 후두거상근을 단련하는 것이 중요하다

인후 근육 트레이닝은 이 후두거상근을 비롯한 인후 근육

을 단련하는 것을 목표로 한다

 

2.호흡 기능 강화

 

삼키는 힘을 유지하려면 호흡 기능이 저하되지 않도록

해야 한다. 호흡 트레이닝은 호흡 기능을 집중적으로

향상 유지 시킨다

 

3.발성 기능 강화

 

연하와 발성은 거의 동일한 근육을 사용한다

따라서 크고 또렷하게 목소리를 내거나 노래하는 것은

삼키는 힘을 강화하는 효과로 이어진다

발성 트레이닝은 목소리를 내면서 연하 기능을 향상

시키는 것을 목표로 한다

 

-꿀꺽 트레이닝-

 

삼키는 힘 강화를 위한 가장 기본적인 운동이라고 할 수

있다. 인후 근육, 경추 근육, 입, 볼, 혀 등 삼킴과 관련된

부위를 스트레칭하고 자극하면 각 부위의 움직임이 원활

해지면서 연하 운동 능력이 향상됩니다

 

핵심운동은 ‘이마 버티기’와 ‘턱 들어올리기’입니다

2가지는 울대뼈를 상하로 움직이는 근육을 직접적으로

자극합니다

 

이마와 손, 턱과 손을 맞대어 누르면서 힘을 가하면

울대뼈에 힘이 가해지면서 후두 거상근이 단련됩니다

 

-이마 버티기-

 

손바닥 아래 부위를 이마에 댄다

배꼽을 쳐다보듯이 이마가 아래쪽을 향하게 한다

손목의 힘으로 이마를 위쪽으로 민다

 

울대뼈가 위로 확 올라간 느낌이 들어야 자세를 제대로

취한 것이다 5초 동안 유지한다

 

매 실사 전 또는 틈이 날 때 5~10회 실시한다

 

-턱 들어올리기(경부 등 척성 수축 기법 )

 

울대뼈가 올라가면 ok

서로 밀어내는 상태를 5초 동안 유지한다

 

아래를 보면서 힘껏 턱을 당긴다

두 엄지를 턱 아래에 대고 힘껏 밀어 올린다

 

매 식사 전 또는 틈이 날 때 5~10회 실시

 

-인후 E 체조-

 

E를 길게 발음하는 느낌으로 입모양을 만드는데, 입을

양쪽으로 최대한 길게 당깁니다

5초 정도 어금니를 꽉 무는 느낌으로 힘을 주고

인후 근육을 긴장시킵니다

 

-의식적으로 침 삼키기-

자기 침을 삼키는 동작을 2~3회 천천히 실시한다

 

-심호흡하기-

코로 숨을 들이마신 후, 입으로 천천히 길게 숨을 내쉰다

 

-좌우로 묵 늘리기-

목스트레칭입니다

 

-목 돌리기-

 

원을 크게 그리도록 목을 돌리면서 목 근육을 풀어줍니다

왼쪽으로 돌리기와 오른쪽으로 돌리기를 각각 2,3회 실시

목 주변의 근육이 굳아 있으면 울대뼈를 들어 올리는

근육의 기능도 떨어진다

 

울대뼈의 움직임을 원활하게 하기 위해서라도 목 주변의

근육을 풀어주는 것이 필요합니다

 

-혀 내밀기-

입을 벌리고 최대한 혀를 내밉니다

상 하 좌 우 순으로 혀를 움직입니다

내민 혀를 각 방향으로 구부릴 수 있을 만큼 최대한

구부립니다

 

-가슴 펴고 팔 들기-

 

등 뒤로 양손을 깍지 끼고 가슴을 펴면서 천천히 두 팔을

들어 올립니다. 이때 고개를 들고 등의 양쪽 견갑골을

붙인다는 느낌으로 가슴을 최대한 앞쪽으로 내밉니다

양팔이 더 이상 올라가지 않을 위치가 되면 10초 동안

정지합니다

 

이 동작을 실시하면 목과 어깨, 등의 근육이 풀리고

동시에 흉곽이 펴지면서 호흡 기능이 개선됩니다

 

무엇보다 중요한 것은 장기간 꾸준히 지속하는 것이다

 

“지금 이 운동을 꾸준히 지속하면 건강한 노후를 보내며

오래 살 수 있다” 라고 굳게 믿으며 습관이 끊어지지

않도록 노력하기 바랍니다.