우리엄마가 알츠하이머병이라니 - 5
천재의 식단-맥스 루가비어
< 뇌에 연료 공급하기 >
뇌가 제대로 작동하려면 연료가 어마어마하게 많이
필요하다. 몸 전체의 2~3% 불과하지만 기초 대사량의
20~25%를 자지하니 말이다
이 말은 우리가 들이쉬는 산소와 음식의 4분의 1은
뇌에서 일어나는 수많은 대사 작용에 공급할 에너지를
만드는 데 사용되고 있다는 뜻이다
우리가 맞은 대부분의 건강상 위기가 연료 부족 때문
에 생긴 게 아니라, 오히려 뇌에는 연료가 과잉 공급
되고 있기 때문이다.
인지력 문제의 진짜 원인은 무엇일까?
탄수화물을 먹으면 포도당이 뇌의 주요 에너지원이 된다
포도당 대사의 부산물 중 하나는 ‘활성산소’ 혹은
‘자유라디칼’이라 불리는 화합물이다
몸의 상태가 좋을 때는 이 화합물을 처리할 능력이 충분
하다. 하지만 자유라디칼이 과잉 생성되는 상태가
지속되면 우리가 가진 능력으로는 이들을 효과적으로
처리할 수 없게 되고, 노화 관련 증상을 부르는 위해한
작용이 촉발된다
뇌에 산화 스트레스가 걷잡을 수 없이 퍼지면 병이
생기기 쉬운 환경이 조성되어 뇌전증, 알츠하이머병,
파킨슨, 자폐증, 우울증까지 나타날 수 있다
그렇게 때문에 깨끗하고 효율적이며 오래 지속가능한
‘대체 연료’를 공급하는 것이 중요하다
식사를 통해 얻은 열량을 완전히 소비하면, 뇌는 대체
연료를 구하기 위해 가장 먼저 간에 도움을 요청한다
혈당이 떨어지기 시작하면 간은 포도당을 혈류로
방출한다. 간의 저장 능력은 상당히 제한적이어서
포도당 100g 정도만을 저장할 수 있다
대량 12시간 정도를 버틸 수 있을 뿐이다
자연 최고의 재생 공장인 간은 일석이조의 효과를
노린다. 몸에 당이 떨어지면, 오래되고 닳아서 못쓰게
된 단백질을 끌어 모아 그것들을 아미노산 성분으로
분해한 뒤에 태운다
이렇게 되면 뇌는 에너지를 공급받고 몸은 깨끗해진다
지방은 연료로 쓰이기 위해 존재한다. 지방은 우리 몸의
장작과 같고, 1g에 9칼로리를 발생시킨다
지방산이 혈류로 방출되어서 간에서 케톤체 혹은 케톤
이라 불리는 에너지원으로 바뀐다
케톤은 뇌세포들이 쉽게 가져다 쓸 수 있고, 뇌 에너지
필요량의 최대 60%까지 공급할 수 있다
< 우리 몸의 오염을 막는 무공해 연료 >
포도당과 다르게 케톤은 ‘무공해 연료’다. 에너지로 전환
되는 과정에서 자유라디칼이 포도당보다 덜 생기기 때문
이다. 또 케톤이 자유라디칼을 무력화하는 가장 강력한
물질인 글루타티온 같은 천연 항상화 물질의 효용을
급격히 증가시키는 것으로 밝혀지면서
노화 방지 효과도 얻을 수 있다
뇌에 케톤이 있으면 우울감이 감소하고 학습 효과도
증진될 뿐 아니라 성장 호르몬인 뇌유래신경영양인자를
증진시키는 유전 경로가 활성화되는 것으로 알려졌다
케톤은 뇌의 혈류량을 최대 39%까지 증진시킴으로써
혈액 공급에도 이로운 영향을 끼친다
현대인들의 식단에 탄수화물이 늘어남에 따라 이렇게
중요한 케톤이 생성될 기회가 거의 제한되고 있는
실정이다. 탄수화물이 많은 음식은 췌장에서 인슐린
반응을 일으키고, 케톤의 활동은 인슐린이 높아질
때마다 매번 서서히 멈추기 때문이다
반면에 금식을 하거나 탄수화물이 아주 적은 식사를
해서 인슐린을 억제하면 케톤체 생성이 촉진된다
< 간헐적 단식의 핵심 포인트 >
정기적으로 음식 섭취를 제한함으로써 케톤이
생성되도록 만들 수 있다
16시간 동안 음식 섭취를 제한하고 나머지
8시간 동안 음식을 먹는 식이요법이다
이 방식은 인슐린을 줄이고 비축된 지방을 분해하는 등
단식의 이로운 효과를 볼 수 있다
음식으로부터 진정한 자유를 경험하는 열쇠는 포도당에
대한 의존을 끊고 인류의 조상들이 잘 알고 있었던
것 같은 대사 유연성을 재확립하는 데 있다
저 탄수화물 식단을 시작하고 며칠이 지나면 탄수화물
음식을 먹고 싶은 간절한 마음과 배고픔이 조금씩
줄어들고 결국에는 사라진다
‘건망증’은 뇌에 연료 공급이 제대로 안 되고 있다는
초기 신호 중 하나일 수 있다
좋은 소식은 뇌에 케톤을 공급하면 산화 스트레스와
염증을 줄이는 것 이외에 노년에 이른 뒤에도 뇌에
지속적으로 전력을 공급하는 데 도움이 될 수 있다는
사실이다
뿐만 아니라 케톤 생성 식이요법은 세포의 발전소에
비유할 수 있는 뇌의 미토콘드리아의 양을 늘리면서
결과적으로 대사 효율성을 높이는 것으로 확인됐다