최고의 건강 식단-자연식물식
채식하는 이유-이의철
최고의 건강 식단-자연식물식
어떤 음식을 먹느냐에 따라 우리의 몸과 마음은
얼마든지 달라질 수 있습니다
좋아질 수도 있고 나빠질 수도 있습니다
좋은 상태를 원한다면 건강한 음식을 위주로 먹으면
됩니다. 최고로 좋을 상태를 원한다면 건강한 음식만
먹고, 건강을 해치는 음식을 아예 먹지 않으면 되죠
건강에 좋은 음식은 통곡물, 채소, 해조류,버섯, 과일
콩류, 소량의 견과류입니다
이런 음식들로만 식단을 구성한다면 누구나 최고의
건강 상태를 유지할 수 있습니다
이렇게 건강에 좋은 음식으로만 구성된 식단을
자연식물식 식단이라고 합니다
자연식물식은 자연 상태에 가까운, 최소한으로 가공된
식물성 식품으로만 구성된 식단을 뜻합니다
고기, 생선, 달걀, 우유 등 모든 동물성 식품과 식용유
설탕과 같은 가공된 식물성 식품을 최대한 배재하고
통곡물, 채소, 해조류, 버섯, 과일, 콩류 등 건강에
좋은 자연 상태의 식물성 식품만 먹는 식사입니다
자연식물식을 이해하기 위해서는 자연식물식 관점의
식품 구분법을 알 필요가 있습니다
자연식물식에는 식품을 자연 상태 식물성 식품, 경미한
가공식품, 고도 가공식품으로 구분합니다
경미한 가공식품은 1단계와 2단계로 나눌 수 있는데
자연 상태 식물성 식품을 가루를 내거나, 껍질을 벗기
거나, 건조시킨 식품들은 1단계 가공식품
1단계 가공보다 한 단계 더 가공된 식품들은 2단계
가공식품입니다
식용유, 설탕, 분리 단백 등 식물성 식품에서 특정 성분
만 추출한 식품과 이 식품이 상당 수준 첨가된 식품
들이 고도 가공식품이고, 고도 가공식품 혹은 다양한
식품을 고열의 기름에 튀기거나 볶은 음식은 초고도
가공식품이 됩니다
< 고기를 안 먹어도 괜찮을까 ? >
전 세계에서 가장 많은 영양 전문가들이 소속되어 있는
미국영양식학회는
“적절하게 계획된 채식, 비건 식단은 영양학적으로 적절
하고, 만성 질환을 예방하고 치료하는 건강상 이득을
제공할 수 있으며, 임신, 수유, 영아, 유아, 청소년
노년, 운동선수 등 생애의 전 단계에 적절하다”
는 입장을 발표했습니다
아울러 “채식, 비건 식단은 칼로리 섭취가 적절할 때
권장하는 단백질 섭취량을 충족시키거나 초과하고
하루 중 먹게 되는 다양한 식물성 식품들에서 얻는
단백질은 칼로리 필요량을 충족시킬 경우 충분한
필수아미노산을 공급한다”라고 언급하고 있습니다
즉, 동물성 단백질을 섭취하지 않더라도, 필요한 칼로
리만큼 자연 상태의 식물성 식품을 충분히 먹으면
단백질은 물론 필수 아미노산도 충분히 섭취할 수
있다는 것입니다
단백질 최소 필요량은 체중 1kg당 0.3g이고
이를 보충하기 위해 보통 2배인 1kg당 0.6g이
평균 필요량으로 권장합니다
단백질은 과량을 섭취할 경우 부작용이 발생할 수
있기 때문에 평균 필요량 수준으로 섭취하는 것이 좋고
권장 섭취량 이상은 섭취하지 않는 것이 좋습니다
다양한 식물성 식품을 하루에 필요한 칼로리만큼
충분히 섭취하면 단백질은 절대 부족할 수 없고
필수 아미노산도 결코 결핍되지 않습니다
네덜란드와 캐나다의 식이 가이드는 단백질은 될 수
있으면 식물성으로 섭취할 것을 권하고 있습니다
하지만 한국에서는 여전히 체중을 증가시키는 동물성
단백질이 성장을 촉진하는 선망의 단백질로 인식되고
있습니다
청소년 비만과 각종 건강 문제를 예방하기 위해 이제
라도 동물성 단백질보다 식물성 단백질을 우선적으로
섭취하는 국가 차원의 식이 가이드가 필요합니다
식이 가이드가 바뀌기 전이라도 이 책을 일고 있는
독자들은 건강한 식물성 단백질을 중심으로 식단을
꾸리기를 당부드립니다
통곡물, 과일, 채소, 해조류, 콩류, 버섯, 소량의
견과류 등 다양한 식품성 식품들을 자신에게 필요한
칼로리만큼, 충분한 양을 배부르게 먹는다면
체중 증가를 피하면서 충분한 단백질을 섭취하고
다양한 영양소도 풍부하게 섭취할 수 있습니다
그리고 최상의 건강 상태를 유지할 수 있습니다
< 칼슘의 역설 >
칼슘과 뼈 건강와 관련하여 ‘칼슘역설’이라는 현상이
관찰됩니다. 전 세계 여러 나라의 칼슘 섭취량과 고관절
골절 발생률을 비교해 보면, 칼슘 섭취량이 많은 나라
일수록 골절이 많이 발생하는 겁니다
북유럽, 북미, 영국, 호주 등의 나라는 다른 아시아 지역
보다 칼슘을 2배 이상 많이 먹지만 골절은 3~4배 많이
발생하고, 오히려 뼈의 주성분인 칼슘을 적게 섭취하는
나라일수록 뼈가 덜 부러지는 현상이 관찰되고 있습니다
뼈 건강에 있어서 칼슘보다 더 중요한 있다는 겁니다
고관절 골절 발생률을 동물성 단백질과 식물성 단백질
섭취량에 따라 그래프를 그리면 아주 흥미로운 현상이
관찰됩니다
식물성 단백질 섭취가 많은 나라에서는 골절이 적게
발생하는데, 동물성 단백질 섭취가 많은 나라에서는
골절이 많이 발생하는 겁니다
식물성 단백질을 동물성 단백질에 비해 2배 이상
많이 먹는 나라들에서는 골절이 거의 발생하지 않지만
동물성 단백질을 식물성 단백질보다 많이 먹는 나라들
에서는 골절이 증가하고 있습니다
그 이유는 동물성 단백질이 혈액을 산성화시켜 뼈의
칼슘이 녹아 나오게 만들기 때문입니다
반면 식물성 단백질은 혈액을 알칼리화시켜 칼슘이
뼈에 그대로 있게 만듭니다
식품성 식품은 다양한 성분의 혈액을 알칼리화시키기
때문에 뼈를 더 튼튼하게 만들 수 있지만
동물성 식품은 그런 성분이 없어 뼈를 약하게 만들 수
있습니다
우유가 뼈를 튼튼하게 만드는지는 한국과 미국을 비교
해 봐도 금방 판단할 수 있습니다
한국은 하루 평균 29.1g의 우유를 먹지만
미국은 22배나 많은 639.4g을 먹고 있습니다
그런데 고관절 골절은 미국이 남녀 각각 1.4배, 2.1배
더 많이 발생합니다
연구 결과를 보면 매일 최소 500mg의 칼슘을 섭취해야
합니다. 식품성 식품 중에는 미역, 툿, 다시마, 김과
케일, 깻잎, 아욱 등 채소류, 콩류, 현미, 오렌지,키위
자두 등 과일에 칼슘이 풍부합니다
실제로 매일 채소 과일을 하루 권장량 이상 먹으면
채소 과일을 거의 먹지 않는 사람들에 비해 골절
발생이 절반 정도로 감소합니다
성장기에 뼈를 튼튼하게 만들기 위해서는 식물성 식품
으로 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 필요합니다
더불어 적당히 운동해야 합니다
낮에 20~30분 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다
햇볕은 어떤 영양제보다 효과적으로 혈중 비타민D
수준을 높이는데, 이로 인해 칼슘 흡수가 증가하고
뼈를 튼튼하게 합니다