한 번에 30번 이상 씹으면 비만과 장수 가능
염증제로습관 50-이마이 가즈아키
-위의 80%만 먹는 습관으로 장수 유전자 켠다
-하루 중 12시간은 아무것도 먹지 않는다
-하루 중 12-16시간 동안 음식을 먹지 않는 시간을
만들면 서투인 유전자가 활성화된다
-한 번에 30번 씹는다
비밀은 침에 있습니다
음식을 씹으면 뇌를 자극해 반복적으로 침이 분비된다
침은 활성산소를 제거해 줍니다
침에는 항산화 작용을 하는 글루타치온 퍼옥시다아제
는 효소가 함유되어 있기 때문이다
침에는 항바이러스와 항균 작용을 하는 물질도 들어있다
몸에 나쁜 균이 침입하지 않도록 막는 역할
침이 충분히 분비되면 염증을 일으키는 균에 잘 감염
되지 않는다
침은 20대를 정점으로 서서히 분비량이 감소한다
잘 씹어 먹는 요령 중 하나는 한 입의 양을 적게 하는
것입니다
입에 넣는 양이 많으면 잘 씹히지 않기 때문에 빨리
삼켜 버리기 쉽습니다.
한 입을 좀 작게 넣어서 꼭꼭 씹으며 먹는다
한 끼 먹을 때 씹는 횟수는 13세기에는 2,654회 였지만
20세기 초에는 1,420회, 지금은 620회로 크게 줄었다
국수, 라면, 파스타 등 부드럽고 별로 씹지 않아도 넘길
수 있는 음식이 많기 때문이다
잘 씹어서 천천히 먹으면 비만을 예방하는 효과와
사람들이 배부르다고 느끼는 것은 뇌의 배부른 중추를
자극하는 렘틴이라는 호르몬이 분비되면서 부터인데
이것은 식사를 시작하고 나서 약 20분 후입니다
씹는 횟수가 적고 빨리 먹는 사람은 배부르다고 느끼기
전에 필요 이상의 양을 먹으니 살이 찌기 쉽다
일본 아이치현에 사는 남녀 4,742명을 대상으로 한 조사
에서는 먹는 속도가 빠를수록 비만도가 높은 경향이
있으며, 더욱이 20세 때와 비교해 장래 비만도 높아
진다는 결과가 나왔다
밥은 마지막에 먹는다
채소나 과일부터 먹으면 탄수화물에 포함된 당질의 흡수
를 억제하는 효과가 있다
간식은 꼭꼭 씹어야 하는 음식을 선택한다
당분이 적고 턱을 제대로 사용하는 꼭꼭 씹어야 하는
간식을 선택한다-견과류, 다시마, 껌
밀가루가 위장을 손상시킨다-글루텐
우유는 만성 염증을 일으키기 쉬운 식품이다
먹자마자 단맛이 느껴지는 음식을 피한다
설탕은 체내에 쉽게 흡수되어 혈당을 빠르게 상승시키기
때문에 만성 염증의 주요 원인으로 작용한다
‘아이우베 체조’로 혀를 단련하자
하루에 30회 목표로 실시한다
‘입 체조’로 삼키는 기능을 강화한다
입과 혀의 움직임을 부드럽게 하는 ‘보굴보굴 체조’
입을 꼭 다물고 양 볼을 부풀린 다음 10초 동안 보글보글
오른쪽 빰만 10초, 왼쪽 뺨만 10초 보글보글 가글
입 윗부분에서 10초, 아랫부분에서 10초 가글을 한다
-침 분비를 촉진하는 마사지-
귀밑샘 마사지, 턱밑샘 마사지, 혀밑샘 마사지
운동은 최고의 항염증제
-오래 앉아 있는 생활이 수명을 단축시킨다
약 2만2천 명의 호주 성인 남녀를 대상으로 한 연구에
따르면 평일 하루에 앉아 있는 시간이 4시간 미안인
사람에 비해 8-11시간 앉아 있는 사람은 사망 위험이
15% 증가하고, 11시간 이상이 되면 40% 증가한다
30분 앉아 있으면 3-5분 걷거나 스트레칭을 하자
근력 운동의 왕 스쿼트-몸에서 가장 큰 앞쪽 근육을
비롯해 몸의 근육 대부분이 있는 하체 근육을 골고루
단련할 수 있다
수면은 사람의 몸과 뇌를 쉬게 하고 유지 부수하며
몸의 기능을 유지하는 역할을 합니다
수면이 부족하면 당뇨병, 비만, 치매에 걸리기 쉽고
스트레스에 취약해진다는 것입니다. 만성 염증의 원인
7시간 수면이 몸을 건강하게 한다
매일 15분-20분 낮잠으로 뇌를 리셋한다
낮잠 습관이 알츠하이머와 심장병 위험을 줄여준다
-마음 챙김-
1.의자에 앝게 앉아 등을 펴고 양손은 무릎 위에 놓는다
몸에 힘을 주지 않은 편안한 상태에서 가볍게 눈을
감는다
2.숨을 코로 들이마시고, 코로 내쉬기를 반복한다
숨을 들이마셨을 때 배와 가슴이 부풀어 오르는 것을
의식하고, 숨을 내뱉을 때 배와 가슴이 쑥 들어가는
것을 의식한다
3.보행에 집중한다
어깨 힘을 빼고 팔을 흔들면서 천천히 걸으며 발바닥에
전해지는 지면의 감촉에 집중한다
4.풍광과 소리에 집중한다
편안한 공간에서 하늘에 있는 구름이 모양을 바꾸며
흘러가는 모습, 바람에 나뭇잎이 흔들리는 소리 등
풍광과 소리에 의식을 집중한다
그저 눈에 들어오는 것, 귀에 들리는 것에만 의식
스트레스 대처법 목록을 갖고 다닌다
건강하고 의미 있는 삶을 살기 위해서는
‘병에 걸리지않는 몸’을 만들어야 합니다