조엘 펄먼-건강=양양소/열량
내 몸의 자생력을 깨워라-조엘 펄먼
영양학 역사를 통틀어 가장 일관성 있게 입증되어 온
이론은 고영양 식단과 저열량 식단이 결합될 때 무병장수
의 가능성이 높아진다는 것이다
건강=영양소/열량
이 방정식이 의미하는 바는 열량 대비 영양 밀도가 높은
음식을 많이 먹고, 열량 대비 영양 밀도가 낮은 음식을
적게 먹을수록 건강이 개선된다는 것이다
무엇보다도 백밀가루 빵과 가공식품 같은 저영양 식품을
피해야 한다. 백밀가루, 기타 정제 곡물, 감미료가 들어간
콘플레이크, 청량음료, 사탕, 과일 주스도 체중을 늘리고
당뇨병을 유발하며 중성지방과 콜레스테롤 수치를 올려서
심장마비 위험을 높인다
이러한 저양양 가공식품은 면역 기능을 억제하여 간암과
암 발생률을 높인다. 2010년 통계에 따르면, 미국인의
식단에서 이러한 가공식품이 차지하는 비중은 전체
열량의 62% 였다
항산화제, 비타민, 피토케미칼 섭취 없이 열량을 소비하다
보면 세포에 노폐물이 쌓이게 된다. 식물성 미량영양소를
충분히 섭취하지 않으면서 백밀가루 빵이나 기타 가공
식품을 먹으면, 몸이 정상적으로 세포 노폐물을 제거하지
못한다
세포가 정상적인 기능에 필요한 원료를 갖지 못하면
조기 노화가 진행되며 질병에 취약해진다
3대 다량영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 인체에 열량을
제공한다.
인체 영양에서 가장 중요한 관건은 다량영양소를 필요한
만큼 섭취하되 열량을 과하게 섭취하지 않고, 그 과정에서
충분한 미량영양소를 섭취하는 것이다
열량을 과하게 섭취하지 않고 적정 체지방률을 유지
하면서 허용 가능한 다량영양소 비율의 범위는 꽤 넓다.
열량은 같지만 지방 함량은 낮은 식단이 심장병이나 기타
질병의 예방이나 치료에 더 유익하다는 증거는 없다
식단의 지방 함량을 비교한 연구 결과에 의하면, 식단의
유익함은 지방 수치가 아닌 다른 요소들에 의해 결정된다
식단의 질을 결정하는 것은 지방의 비율이 아니라 형형
색색 채소의 양이다. 미량영양소의 수치가 이상적인 범위에
도달하기 위해서는 매일 많은 양의 녹색 채소를
먹어야 한다
영양을 기준으로 했을 때
식단의 질은 형형색색 채소의 비율로 평가할 수 있다
녹색 채소를 많이 먹으면 아주 적은 열량으로도 몸에
필요한 섬유질과 미량영양소를 충족할 수 있다
그 뒤에는 식단의 균형을 맞추고 필요 열량을 채우기
위해 다른 여러 가지 식품을 고를 수가 있다
하지만 가급적이면 미량영양소가 많이 들어 있는 식품을
고르는 것이 가장 좋다
이렇게 해서 녹색 채소를 비롯한 여러 가지 색의 채소와
과일, 콩, 견과, 씨앗을 많이 먹게 되면 자연히 영양
밀도가 낮은 식품은 덜 먹게 된다
다시 말해 동물성 식품, 가공식품뿐 아니라 기름,
백밀가루, 빵, 감자, 쌀을 덜 먹게 된다는 뜻이다
건강에 좋은 천연 탄수화물 식품은 미량영양소가 더
많을 뿐더러 섬유질과 저항 전분이 풍부하기 때문이다
섬유질과 저항 전분은 식품의 혈당지수와 영양 밀도를
낮게 유지해 준다
저항 전분은 섬유질과 비슷해서 소화가 쉽지 않고 포도당
을 비롯한 단당류로 분해되지 않기 때문이다
그러면 소화관에서 사는 유익한 세균, 즉 프로바이오틱이
저항 전분을 분해해서, 면역계의 기능을 개선하고 암
위험을 낮추는 유익한 화합물로 만든다
따라서 가장 건강에 좋은 전분은 섬유질이 많은 자연
식품에 들어 있다. 이런 식품은 일반적으로 흡수되는
열량이 낮고 단위 열량당 많은 미량영양소를 제공한다
우리 몸에 포주당만 주입하는 것이 아니라는 애기다
베이글, 콘플레이크, 파스타, 백감자, 단 것, 간긱을 많이
먹으면 살만 찌는 것이 아니라 암에 걸릴 수도 있다는
것이다
천연 탄수화물의 상대적인 장점이 아무리 많아도 가공
과정을 거치면 상황이 악화된다.
그 완벽한 예가 곱게 간 곡물 가루에 단맛을 내기 위한
과일즙을 넣어 만든 콘플레이크다
이러한 가공 고장을 거치면 혈당지수와 혈당부하가
높으면서 미량영양소는 거의 들어 있지 않은 식품이
탄생하게 된다
< 유익한 탄수화물 공급원 >
가장 양질의 고탄수화물 식품을 먹으려면 어떤 식품들을
식단에 포함시켜야 할까?
대두, 완두, 옥수수, 보리 통밀, 신선한 과일, 채소
고구마, 감자등 이다
혈당지수와 혈당부하지수가 높고 영양이 부족한 가공
식품은 살을 찌을뿐 아니라 면역계를 억제해
암 위험을 높인다
우리 대부분은 크루아상, 베이글, 백밀가루빵, 파스타,
케이크, 팬케이크, 기타 대부분의 흰색 식품이 여러
종류의 암과 연관된다는 사실을 모르고 있다
좋은 방법은 ‘백’자가 들어간 식품은 무조건 피하는 것
백설탕, 백밀가루, 백감자, 백미 등등
다음 문구를 기억하라 ‘색깔이 힐수록, 더 빨리 죽는다’