조엘 펄먼-견과 씨앗류
내 몸의 자생력을 깨워라-조엘 펄먼
지방 결핍과 관련된 건강 문제로는 건조한 피부,
가늘어지는 머리카락, 근육 경련, 수면 장애, 중성지방
수치 상승, 운동 부하 심전도 및 폐 기능 악화 등이 있다
지방이 결핍된 사람들 대부분은 건강에 좋은 지방을 섭취
하고, DHA 보충제를 복용하고, 가공식품과 전분이 많은
탄수화물 섭취량을 줄이면 문제가 해결된다
어떤 사람들은 필수지방산인 오메가6와 오메가3를 먹는
것만으로 해결되기도 한다
지방섭취가 불충분하면 지용성 비타민과 건강에 유익한
피토케미칼이 잘 흡수되지 않을 수도 있다
견과와 씨앗은 최고의 고지방 식품이다
식사에 견과류와 씨앗을 곁들이면 지방산이 공급되어
면역계를 강화하는 미량영양소와 피토케미칼의 흡수가
크게 증가된다
예를 들어 견과와 씨앗을 주재료로 한 샐러드드레싱을
뿌리면 생채소에 들어 있는 카로티노이드를 훨씬 더
많이 섭취할 수 있다
< 견과와 씨앗에 대한 부정한 비난 >
생견과와 생씨앗은 영양소의 보고다
그 안에는 상하기 쉬운 지방을 보호하는 리그난, 무기질
등의 항산화제가 들어 있다
강력한 항산화 작용과 기타 항암 효과를 가진이 폴리페놀
들은 장과, 견과, 씨앗에서 발견된다
가장 흡수율이 높은 것은 호두다
견과와 씨앗은 고지방 식품이다
고지방 식단으로 인한 건강 문제는 생견과와 생씨앗이
아닌 동물성 지방, 정제유, 트랜스 지방의 섭취에서
비롯된다는 사실을 강조하는 것은 중요하다
아무런 도정이나 가공을 하지 않는 고지방 자연식품인
견과와 씨앗의 섭취가 건강에 부정적인 영향을 미친다는
연구 결과는 어디에도 없다
견과류와 씨앗은 평균적으로 30g당 175kal 정도의
열량을 내므로 매일 30-60g씩 먹으면 하루 열량의
15-30%를 지방으로 섭취하게 된다
동물성 단백질을 줄이고 녹색 채소, 콩, 견과, 씨앗을
통해 식물성 단백질 섭취를 늘리면 영양 상태가 급격히
호전되고 건강이 개선된다
견과의 심장병 예방 효과는 다른 원인으로 인해 사망
위험이 증가해도 사라지지 않는다. 바꿔 말하면 인종
성명, 연령에 상관없이 견과 섭취가 증가할수록 모든
원인에 의한 사망률이 감소하고 전반적인 수명 역시
연장된다
여기서 주의할 점은, 천연 견과와 씨앗이 아닌 기름으로
열량을 공급할 경우에는 이렇게 강력한 혜택을 느릴 수
없다는 것이다
< 올리브유는 안심해도 될까? >
어떠한 기름도 건강식품이 될 수는 없다
샐러드나 채소 요리에 기름 몇 숟가락을 넣는 것은 쓸데
없이 수백칼로리의 열량을 첨가하는 것이다
건강에 안 좋은 몇 kg의 살을 찌우는 데 안성맞춤인
음식인 셈이다
지방은 빠르게 체내에 흡수되어 몇 분 안에 체지방으로
저장된다는 뜻이다. 반면에 통견과와 통씨앗을 섭취하면
지방이 스테롤과 스타놀을 비롯한 여러 식물성 섬유질과
결합한다
이렇게 소화관 안에서 지방과 섬유질이 결합하면, 지방의
흡수가 제한될 뿐 아니라 혈관 속을 돌고 있던 나쁜
지방도 일부 소화관으로 보내져 대변으로 배출된다
바꿔말하면 견과와 씨앗을 통해 섭취한 지방은 생물학적
으로 100% 유효하지가 않다. 그 결과 상당량의 열량이
흡수되지 않는다. 따라서 같은 열량의 견과와 씨앗을
먹어도 기름을 먹었을 때만큼 살이 찌지 않는다는 애기다
게다가 견과와 씨앗에 들어 있는 수많은 인체 보호 영양
소가 기름에는 없다
기름은 가공한 식품이다. 올리브, 견과, 씨앗 등의 자연
식품에서 기름을 화학적으로 추출할 때 대부분의 미량
영양소는 찌꺼기와 함께 그냥 버려지므로, 우리에게 남은
것은 영양소가 완전히 결여된, 수순 열량보다 조금 나은
자투리 식품인 것이다
추출된 기름 대신 호두, 참깨 같은 자연식품을 먹으면
건강에 유익한 효과를 얻을 수 있을 뿐 아니라 거기에
들어 있는 섬유질, 플라보이드, 여러 가지 영양소를
모두 섭취할 수 있다
지중해 식단이 건강에 좋은 이유는 올리브유 때문이
아니라 과일, 채소, 콩처럼 항산화제가 풍부한 식품
때문이다
어떤 종류의 기름을 많이 먹는다는 것은 체중을 늘리는
순수 열량을 많이 섭취한다는 뜻이고, 그 결과 당뇨병
고혈압, 뇌졸중, 여러 종류의 암이 생길 수 있다
견과와 씨앗을 많이 먹는 사람은 날씬할 가능성이
높고, 그렇지 않은 사람은 체중이 많이 나갈 가능성이
높다.
우리 모두 티브 앞에 앉아서 1시간 만에 견과 1봉지를
다 먹어 치우고는 나중에 살이 쪘다고 불평해야 할까?
물론 아니다
건강한 식생활을 하는 사람은 과도한 열량을 섭취하지도
않고, 간식도 먹지 않는다
심각한 과체중이라면 하루에 견과를 30g 정도를 먹고,
말랐거나 활동량이 많거나 임신 중이거나 수유 중이라면
자신의 필요 열량에 따라 60-120g을 먹어라
이 고지방 식품을 식사에 곁들이면 다른 식품에 들어있는
유익한 피토케미칼의 흡수율이 높아진다는 점을 기억해라
채식할 때 함께 먹고, 특히 샐러드드레싱에 넣어 먹어라
견과와 씨앗은 날로 먹거나 볶더라도 아주 살짝만 볶아서
먹는 게 가장 좋다
단백질 폭식의 시대 강박관념을 버려라
잘못된 정보에 세뇌된 우리 사회는 단백질을 폭식하고
있다. 따라서 가장 좋은 단백질 식품이 무엇인지 알기
위해 우선 정보의 옥석을 가려낼 필요가 있다