단백질 역습11
비만의 종말-가쓰 데이비스
우리 호모 사피엔스는 단백질이 얼마나 필요할까?
미국 정부 자료에 따르면, 하루권장량인 남성 56g,
여성46g보다 많은 단백질을 섭취하고 있다
국민건강검진 결과 남성은 하루 평균 102g,
여성 70g 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다.
우리 호모 사피엔스는 단백질이 얼마나 필요할까?
아마도 0.8g/kg의 하루권장량으로 충분할 것으로 보인다
그러나 애초에 이런 질문을 하는 것조차 무의미하다
인간이 배고프지 않을 정도로만 먹어도 단백질 결핍은
절대로 발생할 수 없기 때문이다.
미의학연구소는 남성의 경우 하루 38g 이상의 섬유질을
여성의 경우 하루 25g 이상의 섬유질을 섭취할 것을
권고하고 있다. 그러나 국민건강검진 데이터는 미국인은
하루 15g 이하의 섬유질만 먹는다는 사실을 보여준다
몸속의 불순물을 흡착해서 배출하는 우리의 청소부가
필요량의 절반도 안 된다는 말이다
몸속의 쓰레기를 계속 쌓이게 하는 일에는 열심인 반면
쓰레기를 몸 밖으로 내보내는 데는 관심이 없다는
말이다
왜 아무도 섬유질을 어디서 가져오는지 묻지 않는 걸까?
과수원 주인과 채소농장 주인들은 식품업계의 주류가
아니기 때문이다.
이 선량한 농부들은 신문과 방송에 자금을 지원할 힘이
없기 때문이라는 사실을 이제 당신은 깨달았을 것이다
단백질이 특별히 더 필요한 사람?
상업논리에 휘들리지 말고 진심을 가지고 과학적으로
살펴보자
< 유아 >
갓난아기 시절에 가장 많은 단백질을 필요로 한다
모유 1리터에는 평균 7-11g의 단백질이 들어있다
아이들은 하루에 1.5g/kg의 단백질을 섭취하는데
이는 성인의 하루권장량보다 거의 2배가 더 많은
것이다.
모유를 먹는 아기들은 권장량보다 단백질을 적게
섭취하는 경향이 있는데, 전체 칼로리의 약 7%에
불과하다. 전현 문제가 없다
사실 모유를 먹는 아기들은 상업용 분유를 먹는
아기들에 비해 면역력이 훨씬 뛰어나다. 이것은
단백질을 적게 섭취해도 면역력에 전현 문제가
없음을 암시한다
, 운동선수 >
미/캐나다 식이섭취위원회가 수행한 2005년 대규모
연구에서는 ‘웨이트 트레이닝이나 지구력 운동을 하는
건강한 성인에게 추가적인 단백질 섭취는 권장되지
않는다’고 결론을 내리고 있다.
한 연구에서는 운동 후 20g 이상의 단백질을 섭취하면
체내에서 과잉 암모니아가 발생해서 몸냄새와 구취의
원인이 된다는 사실을 밝혀냈다.
이것은 인간의 몸이 과잉 단백질을 독소로 인식하고
그것을 제거하기 위해 힘들게 애쓰고 있으며, 몸에 해를
끼칠 가능성이 더 높다는 것을 의미한다.
정확한 비율은 여전히 논란이 있지만 단백질에 비해
탄수화물의 양이 3-4배 정도 높은 것이 가장 좋다.
헬스장 이용자들 사이에서 떠도는 비과학적인 지식과는
반대로, 운동 후 탄수화물 섭취는 기록 향상에 있어
적어도 단백질만큼 중요하다,
헬스클럽에서 근육을 만드는 대부분의 사람들은
‘탄수화물은 살이 찌개 하기 때문에 단백질만 먹는다’
고 말한다. 그들은 단백질 제품을 파는 식품업체와
제약회사의 상업성 메시지를 그대로 믿고 있다.
‘탄수화물을 포함하지 않는 한 단백질 섭취가 단백질
합성을 증가시키지 않는다’는 과학적 진실을 놓치고
있다는 말이다
탄수화물이 없는 상태에서 단백질만 공급하면 근육에
가스가 가득 차게 된다. 그래서 변비에 시달리고 땀에
악취가 나는 것이다.
< 노년층 >
나이가 들면 근육의 손실을 피하기 위해 단백질을 더
많이 먹어야 한다는 것이 사회적 통념이다.
그러나 이것 또한 과학적 진실과는 거리가 멀다는
사실을 알아야 한다.
근육은 단백질 섭취와 관련이 없다
노인들이 다른 사람보다 더 많은 단백질을 필요로
한다는 증거는 없다. 그 대신 고단백질 식단이 실제로
해롭다는 증거들이 속속 나오기 시작했다.
과잉 단백질은 신장에서 빨리 배설하기 힘들기
때문에 노인에게 해롭다고 결론 지었다
한 연구에서는 젊은이들과 노인들에게 각가 고단백
식단을 따르게 하고 그 결과를 지켜보았다. 두 집단
모두 근육합성이 증가되지는 않았지만, 노인들 사이에서
신장 기능이 저하되었다는 점에 주목했다.
이들은 산도가 높은 고기, 가금류, 생선이 신장에 손상
시킬 정도로 무리를 주고 있다는 것을 밝혀냈다.
과잉 단백질이 몸 밖으로 배출되면서 뼈 속의 칼슘과
결합해서 골다공증의 원인이 된다는 사실은 이제
상식이 되었다.
과일만 먹는 운동선수들
우리는 지금까지 단백질이 우리 몸에 얼마나 필요한지
살펴 보았다. 근육량을 유지하고 면역체계를 손상시키지
않으려면 단백질이 그리 많이 필요하지 않다는 사실도
알게 되었다. 오히려 과도한 단백질은 매우 유해한
것으로 판명되었다.
마이클 안스테인은 2011년 뉴욕 마라톤에서 29위를
차지한 세계 최고의 울트라 마라톤 선수다.
그는 상상할 수 있는 가장 극한의 지형에서 160km
경주에 도전하는 것을 즐긴다.
단백질을 집착해야 하는 사람이 있다면 바로
마이클일 것이다.
그러나 그는 하루에 1.3kg 정도의 과일을 먹는다.
그가 섭취하는 칼로리의 80-90%는 과일이고,
나머지는 10-20% 샐러리와 야채와 같은
생채소에서 섭취한다.
약국을 가지 말고 농장으로 가라
과일은 단백질이 상대적으로 적지만 아미노산이 풍부
하다는 사실이 밝혀졌다.
우리 인간은 이미노산 재활용에 능숙하고 우리 인간의
내장 박테리아는 우리에게 부족할 수 있는 아미노산을
합성할 수 있는 능력이 탁월하다.
당신이 기아 상태에 처하지만 않는다면 단백질이 결핍
되기는 불가능하다.
우리가 음식을 적당히 먹기만 한다면 단백질은 충분하
다는 말이다.
우리 몸은 우리가 식물로부터 얻는 단백질의 양과 종류
를 잘 처리하도록 정교하게 설계되어있고 그렇게
진화해왔다.
우리의 간은 일정한 비율로만 해독을 할 수 있다
우리의 신장은 너무 많은 단백질에 의해 부담을 받지
않을 때 최적으로 기능한다.
우리는 동물성 단백질이 아니라 식물에서 가져온 순수한
단백질이 우리 몸에 최적이라는 사실도 알게 되었다.
우리의 식단에서 과잉 공급되고 있는 것이 문제일 뿐이다
누군가 어떤 한 성분만을 강조한다면 그것은 그 성분을
팔아서 당신의 주머니의 돈을 빼앗으려는 사람이라고
보면 맞다.
자연은 항상 부족하면 채워준다.
인간의 욕심으로 과다하게 사용할 경우에는 반드시
대가를 치르게 해서 깨닫게 해준다.
이것이 자연이 인간을 다루는 방식이다
진실은 단순하고,
사기꾼은 말이 많다. 물건을 팔아야 하기 때문이다.
통념과 편견에서 벗어나라
믿음이 너무 강하면 눈이 먼다는 사실이다
먹는 것에 대한 믿음을 가장 강하게 성토한다.
사람들은 아무리 과학적이고 분석적으로 설명해도 자신의
식단을 고집하고 자신의 선택을 합리화한다.
8년 전 나도 그중의 한 명이었으니 말해 무엇 하랴
호모 사피엔스는 습관의 동물이다
나는 수년 동안 사람들의 식단을 바꾸도록 도와주었다
여전히 사람들이 얼마나 고집스럽게 변화를 거부하는지
발견하고 놀란다
나도 그랬으니까 이해한다.
인간에게 변화라는 것이 얼마나 어려운지 나는 이해한다
오죽하면 ‘사람은 고쳐 쓰는 것이 아니다’라는
말이 있겠는가?
물론 나도 갑자기 변한 것은 아니었다.
나는 사람들의 생각보다 뚱뚱했고 예상보다 일찍 죽음에
직면할까 두려웠다.
그래서 책을 독파해나갔다. 해답은 분명했다.
비만과 질병과 조기사망의 운명을 피하려면 식단을
완전히 바꿔야 했다.
나는 어느날 채식이 내분비계에 미치는 영향에 대한
휼륭한 기사를 읽었다. 그는 자료의 압도적인 신빙성
때문에 채식인이 되지 않을 수 없다고 말했다.
결론은 이랬다
“나는 ‘공장음식과 동물의 시체를 먹지 말라’는 문장이
전 세계 모든 도서관에 있는 그 어떤 난해한 지식보다
호모 사피엔스의 건강을 위해 더 많은 일을 할 수
있다고 믿는다”(mccart 1999)
도서관에서 조용히 말하고 있는 압도적인 테이터에 설득
되어서 식단을 바꿨다는 그의 글을 읽고
나도 인생을 바꾸어 나갔던 것이다
그러나 나는 그 당시에 의지가 부족했었다.
아니 변화에 대한 두려움이 더 컸다고 말하는 편이
솔직한 내 마음이었을 것이다.
해결책을 찾아지만 우울했다.
머리로는 바꾸었지만 가슴은 두려웠다
평소 먹던 것을 모두 포기해야 했고, 한 번도
생각해본 적이 없는 것들을 먹어야 했다.
나는 많은 환자들이 나와 같은 길을 갈 수 있도록
도움을 주었다.
변화하고 싶은신가 ?
그런 마음의 자세가 되어있다면
당신은 벌써 절반은 성공한 셈이다