죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭

죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭-제시카 매튜스

 

스트레칭(strectching) 몸과 팔다리를 쭉 펴는 것

 

스트레칭은 핵심 관절의 가동 범위를 넓히고 근육을

늘려 유연성을 키우는 운동입니다

 

체력을 키우려면 유연성이 반드시 필요하며, 유연성을

키우는 데는 스트레칭이 가장 효과적이다

 

유연성은 엄밀히 말해 관절을 움직일 수 있는 운동 범위

를 말합니다

특정 관절이나 서로 이어져 있는 여러 관절들을 무리하지

않고 통증 없이 자유롭게 윰직일 수 있다면 ‘건강한 상태’

라고 말할 수 있습니다

 

< 스트레칭이 중요한 이유 >

 

근육은 3가지로 나뉩니다

골격근-관절이 움직일 수 있도록 해주는 근육

심근-심장벽을 이루고 있음

내장근-위, 방광, 자궁 등의 벽을 이루고 있음

 

각 근육은 단축성 수축(근육 길이가 줄어들면서 짤아짐)

과 신장성 수축(근육 길이가 늘어나면서 힘을 냄)이라는

반대 작용을 통해 다양한 움직임을 만들어 내거나

움직임을 제한합니다.

 

인체는 개별 근육근들이 서로 연결된 상태에서 하나의

단위로 움직이는 ‘사슬운동’을 하므로 관절이 늘어나는

‘유연성’과 몸을 부드럽게 변형시킬 수 있는 ‘연체성’을

확보하려면 다양한 근육군들이 균형 상태를 유지해야

합니다

 

장시간 앉아 있는 습관은 근육을 더욱 긴장시키는 만큼

건강을 지키고 싶다면 다양한 방법을 이용한 스트레칭

꾸준히 실시해 근육을 풀어주고 관절의 가동 범위를

유지해야 합니다

 

< 스트레칭 7가지 효과 >

 

1.경직 완화

2.관절가동범위 향상

3.균형 감각 증진

 

4.신체 기능 개선

5.운동 능력 향상

6.통증 완화

7.불안감 및 우울증 완화

 

< 유연성의 3가지 효과 >

 

유연성을 기르면 삶도 풍요로워집니다.

관절 가동 범위가 늘어나면 통증이 줄고 자세가 교정

되며 신체활동도 더 즐거워집니다

 

반대로 근육이 뭉치고 뻣뻣하면 관절가동범위가 제한돼

운동을 하거나 일상생활을 할 때 지장을 줄 뿐 아니라

심신 안전에도 부정적인 영향을 미칩니다

 

유연성을 강화하는 스트레칭을 규칙적으로 하면 다음과

같은 효과를 얻을 수 있습니다

 

1, 스트레스 완화 및 긴장 이완

 

근육이 지나치게 긴장하면 혈압, 심박 수, 호흡 수가

중가하며 몸과 허리에 경직되면서 통증을 유발합니다

 

하지만 규칙적인 스트레칭 하면 스트레스, 혈압, 심박수

호흡수가 낮아지고 만성적인 몸, 허리 통증 완화됩니다

 

2.신체 기능 향상

 

체력 수준과 상관없이 스트레칭은 장 단기적 효과를

가져다 줍니다

 

스트레칭을 하면 근력과 민첩성, 체력, 속도 향상됩니다

근력 강화 운동인 저항운동과 유연성 운동으로 체력을

단련시키면 균형 감각을 기를 수 있고 몸이 바르게

정렬되며 더 능률적으로 움직일 수 있습니다

 

3.부상, 근육통, 경련 예방

 

스트레칭은 근육통, 근육 경련, 부상 위험도 줄여준다

규칙적인 스트레칭은 하면 근육이 뭉쳐 쥐가 나는 증상이

줄어들고 일상생활의 어려움도 최소화할 수 있습니다

 

-스트레칭은 핵심 관절의 가동 범위를 넓히고 근육을

늘려 유연성을 키우는 운동입니다

 

유연성을 기르면서도 핵심 근육을 골고루 강화시키는

균형 잡힌 운동을 위해서는 발목, 다리, 엉덩이, 등

몸통, 가슴, 어깨, 목 부위의 주요 근육과 인대를

늘여주는 다양한 스트레칭 기법과 전략을 두루

활용하는 것이 좋습니다

 

< 스트레칭 기법 >

 

올바른 움직임은 근육과 결합조직, 신경이 집합적으로

함께 작동하는 활동입니다. 따라서 스트레칭도 다각도

에서 접근하는 것이 좋습니다

 

올바른 스트레칭은 ‘기시점’과 ‘부착점’이라고 불리는

근육의 양 끝단을 서로 반대되는 방향으로 늘여

근섬유를 정렬하는 움직임을 말합니다

 

근섬유가 늘어나려면 반드시 외부의 힘이 작용해야

하는데 대표적으로 중력, 가속도, 체중, 상대방이

밀어내는 저항성 힘, 수건 등을 당기는 힘이 외부

힘에 해당합니다

 

근육 스트레칭 할 때는 근막에도 주의 기울여야 합니다

신체의 각 부위를 감싸고 연결하는 결합조직인 근막이

제 기능을 하면 통증도 움직임의 제한도 없지만 근막이

손상되거나 자세가 바르지 않거나 만성스트레스에

시달릴 경우 근막이 경직되어 관절가동범위 줄어듭니다

 

< 정적 스트레칭 >

 

가장 널리 알려진 유연성 강화 운동인 정적 스트레칭은

수동적인 스트레칭을 말합니다.

정적 스트레칭은 살짝 불편함을 느끼는 지점까지 근육을

늘인 상태에서 자세를 유지하는 기법으로

 

회당 15~30초간 해당 자세 유지하는 것이 가장 좋습니다

 

65세 이상이거나 만성질환 또는 신체적 제약 때문에

건강 상태 때문에 건강 상태와 관절가동범위가 평균

이하인 50~64세에 해당한다면 회당 30~60초 유지합니다

 

관절별 스트레칭은 60초씩 실시하며 한 번 반복 시

소요되는 시간에 따라 반복 횟수는 2~4회로 조절합니다

 

< 동적 스트레칭 >

 

동적 스트레칭은 통제된 속도로 관절가동범위 내에서만

관절을 움직이며 실시하는 복합 스트레칭을 말합니다

 

스포츠 및 피트니스 업계에서 준비 운동으로 실시하는

이 스트레칭 유형은 본격적인 신체 운동에 앞서 자신의

몸을 시험 삼아 움직여 보는 기회로 활용할 수 있습니다

 

< 고유수용선신경근 촉진법 – PNF 스트레칭 >

 

재활치료에서 발전한 특수 스트레칭 기법으로, 관절을

거의 움직이지 않거나 아예 움직이지 않을 때처럼

관절의 움직임 및 근육 길이에 변화가 없는

‘등척성 수축’기법과 정적 스트레칭을 결합한 방법을

말합니다

 

PNF 스트레칭 기법은 매우 다양하지만 공략하는 근육을

수축시키고 나서 이완한 후 수건이나 스트랩, 또는 다른

사람의 도움을 받아 근육을 스트레칭하는

‘수축-이완’기법이 가장 보편적입니다

 

PNF 스트레칭에서는 회당 3~6초간 근육을 수축시키고

나서 10~30초간 정적 스트레칭을 실시합니다

 

정적 스트레칭으로 수축된 근육을 유지시키면 해당

관절의 한쪽 근육이 활성화되고 반대쪽 근육이 제한

되면서 효과적으로 근육을 늘릴 수 있습니다.

 

< 자가근막 이완법 >

 

엄격한 의미에서 스트레칭은 아니지만 자가근막 이완법도

관절 가동성을 높여줍니다

이 기법은 긴장한 근막을 이완시켜 근막 아래에 있는

근육을 유연하게 만들어줍니다

 

< 맞춤 처방 스트레칭 >

 

미국스포츠의학협회에서는 스트레칭을 최소 주 2~3회

실시할 것을 권장합니다. 다만 관절의 가동 범위를

높이려면 가벼운 긴장이나 약간의 불편함이 느껴지는

지점에서 멈추고 수동적인 정적 스트레칭 자세를

유지하되 통증이 느껴질 정도로 근육을 과도하게

늘여서는 안 됩니다

 

< 운동 전 스트레칭 – 준비 운동 >

 

운동 전 스트레칭은 평소에 잘 몰랐던 근본적인 근육

불균형 상태를 바로잡고 관절가동 범위를 넓혀 부상

위험을 줄여줍니다

 

스트레칭으로 준비 운동을 할 때는 핵심 관절에 중점

 

발목, 고관절, 상부 등, 어깨

 

준비운동은 몸통의 중심부인 복부와 허리를 따뜻하게

데워주며 가동 범위 증진시키고 부상 위험도 줄여줍니다

 

< 운동 후 스트레칭 –마무리 운동 >

 

마무리 단계에서 신체활동도 강도를 낮추는 것도 중요함

 

충분한 시간을 두고 몸이 휴식 상태로 전환할 수 있도록

강도를 조절합니다

 

마무리 단계에서는 정적 스트레칭을 하는 게 좋습니다

 

< 호흡법과 호흡수 >

 

스트레칭을 할 때는 올바른 호흡이 중요합니다

성인 1분 동안 12~20회 호흡하므로 정적 스트레칭을

최소 12초간 유지하면 5회 호흡할 수 있습니다