치매 예방-몸 안을 쉬게하라

천재의 식단-맥스 루가비어

 

< 다양한 간헐적 단식 >

 

간헐적 단식은 힘과 활력을 증진하는 가장 좋은 방법 중

하나로 최근 급속히 아려지고 있다

간헐적 단식이 뇌가 선호하는 에너지원인 케톤을 생성을

어떻게 자극할 수 있는지 알아보았다

 

몸은 음식의 방해 없이 ‘쉬는’ 이 기간 동안 내부를 청소

하고 손상된 단백질을 재활용하고 면역 체계를 재건한다

 

고대에는 먹거리가 풍족하지 않았기 때문에 단식은 자연

스런 생활의 일부였다

 

시간제한 식사법이든 주기적인 저칼로리 식사법이든

관계없이 금식의 장점은 수없이 많다

 

-의사결정 과정이 개선된다-

 

만약 사람이 음식을 먹지 못할 때마다 머리가 더 나빠진

다면 인류가 이렇게 오래도록 살아남지 못했을 것이다

 

-인슐린 민감성이 개선된다-

 

금식은 포도당을 에너지원으로 효율적으로 사용하는

능력과 대사 건강 지표를 개선시킨다

 

-지방 감소를 촉진한다-

 

아침에는 코르티솔 분비가 자연적으로 상승되면서 체내

조직이 축적된 지방산과 당을 가져다 쓸 수 있게 된다

금식은 코르티솔에게 그런 능력을 발휘할 기회를 준다

 

(코르티솔)

급성 스트레스에 반응해 분비되는 물질로,

스트레스에 대항하는 신체에 필요한 에너지를 공급해

주는 역할을 한다.

 

코르티솔(cortisol)은 콩팥의 부신 피질에서 분비되는

스트레스 호르몬이다. 코르티솔은 외부의 스트레스와

같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어 낼 수

있도록 하는 과정에서 분비되어 혈압과 포도당 수치를

높이는 것과 같은 역할을 수행한다.

 

-항산화 성분을 보호, 복구하는 생존 호르몬 활성화-

 

간헐적 단식은 항산화 성분이 작용 범위를 넓히는

‘유전적 마스터 스위치’인 항산화 성분을 활성화하는

최선의 방법 중 하나다

 

-자가 포식 작용이 활성화된다-

 

자가 포식 작용은 몸이 노폐물을 처리하는 시스템으로

세포 쓰레기들을 처리한다. 이 쓰레기들 대다수는

염증을 일으키는 성질이 있으며 암으로 발전할 수 있는

손상된 세포도 있다

 

-호르몬 체계가 개선된다-

 

성장호르몬은 신경을 보호하고 체지방을 보존하는 중요

한 역할을 하는데 단식은 성장호르몬 분비를 늘릴 가장

좋은 방법 중 하나다

 

-신경가소성이 높아진다-

 

단식은 모든 연령대에서 신경가소성을 높이는 BONF를

증진하는 강력한 효과가 있다

신경가소성은 새로운 뇌세포를 키우고 기존의 세포들을

보호하며, 기분을 더 좋게 만들어주기까지 한다

 

‘신경 가소성'은 우리의 경험이 신경계의 기능적 및

구조적 변형을 일으키는 현상을 말한다. 따라서

신경 가소성은 신경계의 신경 발달과 정상적인 기능뿐만

아니라 변화하는 환경, 노화 또는 병리학적 원인에 대한

반응이기도 하다. 신경과학자 칼 래슬리(Karl Lashley)는

원숭이의 뇌에서 새로운 자극이 신경망에 변화를

일으키는 것을 관찰하였다.

 

그는 이 현상을 ‘신경 가소성’에 의한 것이라고

설명하였다. 그러나 당시에 그의 제안은 주목받지

못하였다.

 

-콜레스테롤 재활용이 늘어난다-

 

단식을 시작한 직후 잉여 콜레스테롤이 유익한

담즙산으로 분해되기 시작한다

 

-염증이 줄어들고 산화 스트레스 저항성이 커진다-

 

이슬람교 라마단 기간 동안 매일 단식을 실천한 사람을

대상으로 연구한 결과 단식 기간에 염증 징후가 급격히

줄어든 것으로 확인됐다

 

-시냅스 보호하는 데 도움이 된다-

 

최근 새로 발표된 연구는 단식이 신경전달물질의

과도한 분비를 방지해 시냅스 활성을 줄이는 데에도

도움이 된다고 밝혔다

 

가장 유명한 간헐적 단식법은 16:8 단식법이다

하루 중에 16시간 동안은 음식 섭취를 금하고,

8시간 동안은 제한 없이 섭취한다

 

음식을 섭취하는 시간은 각자에게 가장 잘 맞는 방법에

맞출 수 있다

 

먹는 시간에는 자제하지 말고 음식을 섭취한다

이때야말로 뇌와 신체에 매일 필요한 몸에 좋은 지방

단백질, 섬유질이 풍부한 채소를 공급할 시간이다

 

영양 공급 부족은 우리가 바라는 목표가 절대 아니라는

사실을 명심하자 !

 

우리의 목표는 동화작용 사이의 균형을 되찾는 것이다

 

금식 시간에 물을 비롯해 홍차, 블랙커피와 칼로리가

없는 차 종류는 원하는 만큼 마셔도 좋다

 

그 밖에 여러 효과적인 단식법 중에 연속해서 며칠 동안

아주 적은 칼로리 섭취하는 방법도 있다

 

그리고 한두 달에 한 번씩 24~36시간 동안 완전히

금식을 해서 몸을 ‘대청소’하는 기분을 느껴볼수도 있다

 

간헐적 단식법은 여러 가지가 있지만 기본 메커니즘은

비슷하기 때문에 개인적으로 선호하는 방법을 선택

하면 된다