건강 수명을 늘리는 초간단 스탠딩 운동법

5분 스탠딩 건강법-오카 고이치로

 

< 현대인의 병으로 부활한 목, 어깨, 허리 통증 >

 

원래 앉아 있는 자세는 서 있는 자세와 비교했을 때

뼈와 근육에 가는 부담이 크며 척추의 뼈와 뼈 사이에

있는 추간판의 부담이 40% 증가한다

 

어깨나 목 결림도 오래 앉아서 생기는 전형적인 증상

중 하나이다

앉아 있을 때는 어깨의 견갑골을 지지하는 목 뒤쪽

또는 견갑골 주변의 근육이 팽팽히 긴장되어 있는

상태다. 그렇기 때문에 근육이 굳어서 결림이나 통증을

느끼는 것이다

 

< 앉아 습관이 당산을 죽인다 >

 

WHO도 앉아서 움직이지 않는 생활은 흡연, 술의 과다

섭취와 마찬가지로 암, 당뇨병, 심혈관계 질환, 만성호흡

기 질환을 일으켜 전 세계에서 연간 약 200만 명의

사망 원인이 된다며 오래 앉아 있는 습관의 위험 지적

 

- 오래 앉아 있는 습관의 문제점 -

 

1.자리에 앉아서 다리를 움직이지 않으면 전신의 혈류가

악화된다

 

2.대사 기능이 떨어져 살이 찌고 혈액이 오염되어 온갖

생활 습관병이 발생한다

 

3.같은 자세로 장시간 앉아 있으면 허리, 어깨, 목 등에

부담이 가서 다치기 쉽다

 

4.점점 움직이기 싫어져 근력, 체력, 혈관력까지 저하

되며 노화가 가속된다

 

< 일하는 사이에 소리 없이 찾아오는 노화 >

 

오래 앉아 있다 보면 내장지방도 증가한다

앉아 있는 시간이 길어질수록 쓸데없는 지방이 조금씩

축적되고 어느날 소리 없이 병마가 찾아온다

 

100세를 넘긴 장수자들 중에는 교사 출신이 많다고 한다

교사가 하는 일의 행동 팬턴을 살펴보면 왜 그런지

짐작할 수 있다

 

교사들은 오래 앉아 있지 않고 일어섰다가 앉기를 반복

하며 수업 중에 교실을 걸어 다니기도 한다

 

업무 중 앉아 있는 시간이 길어지면 다리에서부터 혈류

장애가 시작되어 전신으로 퍼져나가게 되는데 이때

뇌혈류도 악화되어 집중력이 떨어지고 결과적으로

업무 능률까지 떨어지는 현상이 일어나기 쉽다

 

특히 앉아서 일하는 중년층에서는 ‘일을 하면서 활력을

얻을 수 없다’, 열심히 노력할 수 없다‘ 등 정신적인

문제도 나타나기 쉽다

 

가만히 앉아 움직이지 않으면 마음도, 뇌도 운동 부족

상태가 되어 왠지 우울해지고 마는 것이다

결국 사무직에 종사하는 현대인은 일하면 일할수록 건강

하지 못한 삶에 가까워진다고 할 수 있다

 

< 퇴근 후 티브를 보면 사망 위험이 두 배 높아진다 >

 

계속 자리에 앉아서 오랫동안 움직이지 않으면 무시

무시한 속도로 노화가 진행된다.

 

고령층을 대상으로 티브 시청과 컴퓨터 사용이 인지

기능과 어떤 관계가 있는지를 조사한 결과에서도

장시간 티브를 보면 인지 기능이 떨어지지만 컴퓨터는

오래 사용해도 인지 기능이 유지된다는 결과가 나왔다

 

티브를 보고 있을 때는 수동적인 입장에서 스스로 생각

해야 하는 일이 별로 없기 때문에 뇌가 활성화되지

않는다. 하지만 컴퓨터 작용은 두뇌가 활성화 되기 때문

 

앉아서 티브만 보고 있으면 치매게 걸릴 위험도 높아진다

움직이지 않는 대가는 너무나도 크다

 

< 너무 편리해진 생활이 초래한 비극 >

 

30분에 한 번만 일어서도 몸이 달라진다

가만히 앉아 있을 때는 다리 근육 거의 움직이지 않는다

하지만 일단 일어서면 자세를 유지하기 위해 종아리 등

다리 근육이 동원되며 근수축이 일어난다

 

허벅지는 몸의 중심이 되는 근육이므로 이것을 움직이면

그 영향력은 절대적이다

일어섰다 앉았다를 반복하기만 해도 다리에서부터 전신

까지 전달하며 신체 기능을 활성화할 수 있다

 

< 건강 수명을 늘리는 초간단 스탠딩 운동법 >

 

발꿈치 들기 운동은 근육을 자극하는 기본적인 다리

운동이다. 까치발을 하듯이 발꿈치를 들어 올렸다.

내리는 것뿐 이지만 근펌프가 움직이면서 다리 혈류가

금세 좋아진다

 

비결은 서두르지 않고 천천히 움직이는 것이다

다리를 천천히 움직일수록 종아리 근육을 효과적으로

자극할 수 있다

 

종아리 정맥의 혈류가 좋아진다

 

1.발꿈치를 천천히 들어 올리며 까치발을 한다

2.하나,둘,셋,넷 세면서 발꿈치를 들고,

하나,둘,셋,넷 세면서 발꿈치를 내리며 원래 자세로

돌아온다

 

-의자를 붙잡고 하는 발꿈치 들기 운동

(노인들은 넘어지지 않게 책상이나 의자를 잡고한다)

 

< 초간단 스텐딩 운동법 2>

 

일어설 때, 앉을 때, 평소 계단을 오르내릴 때처럼

무릎을 펼 때는 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육인

대퇴사두근이 움직인다.

이 대퇴사두근을 단련하는 스퀘트 운동이야말로 오래

앉아 있는 습관을 예방하는 최고의 방법이다

 

의자에서 일어서기만 해도 가볍게 스퀘트를 하는 셈이

되지만 일어선 김에 무릎을 굽혀서 엉거주춤 앉았다가

다시 다리를 펴는 동작을 반복하면 효과적인

운동이 된다

 

넓은 범위의 근육을 움직이므로 몸 전체로 자극이 전달

되어 혈류와 신진대사도 좋아진다

허벅지의 근력이 강해지면 무릎 통증도 완화된다

 

< 서 있을 때도 다리를 자주 움직여라 >

 

< 움직이는 만큼 건강해진다 >

 

앉은 자리에서 일어서면 앉아 있는 동안 잘 통하지 않던

혈액이 전신을 자극하며 흐르게 되어 혈류가 좋아지고

그 영향으로 혈압과 혈당 수치가 내려가며 혈관 기능이

좋아진다

 

당뇨병은 주로 운동 부족 등 생활 습관이 원인이기

때문에 앉아 있는 시간이 늘어나면 그만큼 병에 걸릴

위험도 높아진다.

 

< 근육이 움직여야 신체 기능이 활성화된다 >

 

가만히 앉아 있을 때는 꿈쩍도 하지 않던 다리 근육이

일단 근육이 움직이면 펌프의 힘이 작동하며 힘차게

혈액이 흐르기 시작한다

 

그리고 마치 잠에서 깨어난 것처럼 몸 전체에 활력이

넘치는 것이다