앉아서 종아리 허벅지 근력 운동

5분 스탠딩 건강법-오카 고이치로

 

< 일어설 수 없을 때는 앉아서 운동하라 >

 

동작은 무척 간단하지만 종아리와 허벅지 두 곳이

모두 단련되고 운동 직후부터 혈류가 좋아진다

 

안아서 하는 ‘발꿈치 들기 운동’은 안아서 해도 충분한

효과를 볼 수 있다

종아리 근펌프를 움직여 혈액 순환이 좋아진다

 

천천히 발꿈치를 들어 올리기만 해도 심층부에 있는

속근육인 ‘가자미근’이 움직이며 보행 안정성을 높이고

자세를 유지하는 데 도움을 준다

 

티브 방송 프로그램에서 실험한 결과 혈류 속도가 안정

시의 4배나 개선되는 것으로 나왔다

휠체어를 탄 사람들에게도 추천하는 건강 관리법이다

 

-앉아서 하는 ‘발꿈치 들기 운동’

 

1.의자에 앉아서 다리를 모으고 손은 허벅지 위에 둔다

그대로 발 끝에 제중을 실은 채 발꿈치를 천천히 들어

올린다. 하나, 둘, 셋, 넷하고 숫자를 세면서

하나,둘에 1초, 셋, 넷에 1초를 쓰면 좋은 속도가 된다

 

2.하나, 둘, 셋, 넷 하면서 발꿈치를 천천히 바닥으로

내린다. 5회 이상 반복하면 더욱 효과적이다

 

-앉아서 하는 ‘한 발 들기 운동’-

 

허벅지 안쪽의 대퇴사두근을 단련하는 운동이다

전문 용어로 ‘레그 익스텐션이라고 하는데 자리에 앉아서

할 수 있는 운동이므로 부담도 적고 책상이나 탁자

아래서도 할 수 있다

 

무릎을 쭉 편 채 다리를 한 쪽씩 들어 올렸다가 내려놓는

것뿐이다. 이때 발끝을 위로 올리는 것이 운동 효과를

높이는 비결이다

 

1.무릎을 편 상태로 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다

발끝이 하늘을 향하게 한 채 다리를 곧게 펴면 허벅지가

단련된다. 2초 동안 하나, 둘, 셋, 넷 하고 숫자를

세면서 올리면 딱 좋은 속도가 된다

 

2.하나, 둘, 셋, 넷을 세면서 다리를 천천히 바닥으로

내린다. 좌우 번갈아가며 5회 이상 반복한다

 

< 장시간 앉아서 일하는 사람들을 위한 건강 비법 >

 

-늘 바른 자세를 유지하기 위해 노력한다

-자리에 앉아 있을 때도 자세를 자주 바꿔준다

-상반신도 간단한 스트레칭으로 자주 움직인다

 

< 작은 행동 하나가 모든 것을 바꾼다 >

 

일어서서 움직이는 마지막 단계, 즉 더 많이 움직인다가

습관화되면 신체뿐 아니라 마음도 바뀌어 적극적인 사고

를 하게 된다

 

전에는 일어설 때마다 귀찮다고 생각하면서 했던 일도

이제는 운동할 기회라고 긍정적으로 받아들이는 것이다

 

힘들고 귀찮은 일도 건강에 도움이 되는 일이라고 생각

하면서 할 수 있고 그 효과도 상당하다

 

현대인은 손이 많이 가는 일들을 편하게 하고 싶어서

스스로 몸을 약하게 만들었으므로 그 반대의 일을 하게

되면 건강해질 수 있다

 

귀찮은 일을 자진해서 할 만큼 활동적으로 바뀌면 눈에

보이는 풍경도 달라지고 가는 곳마다 몸을 건강하게

만들 수 있는 장소가 있다는 사실을 깨달을 것이다

 

직장에서든 학교에서든 일어서는 행동 자체를 즐기고

기분 좋게 움직이는 사람이 한 명만 있으면 그 영향은

주변으로 퍼져나가 한 사람, 두 사람 일어서는 사람이

차차 늘어간다

 

건강은 다른 누구도 아닌 바로 내가 지켜야 하는 소중한

존재다. 오래 앉아 있는 습관을 의식하는 일에서부터

시작해 일어선다 – 움직인다 – 더 많이 움직인다 라는

간단한 단계를 거치면 누구나 건강한 몸을 만들 수 있다

 

< 가볍게 움직이는 횟수를 늘리는 방법 >

 

일상생활 속에서 무리 없이 늘릴 수 있는 일이 바로

저강도 운동인데 ’30분 간격으로 일어서서 조금 걷는

정도의 운동‘이 저강도 운동에 해당한다

 

가만히 있는 상태를 의식적으로 멈추고 가볍게 움직

이기만 해도 우리 몸에는 활력이 돈다

 

-직장에서라면-

 

일어나서 커피를 마시며 휴식을 취한다

책상 주변을 가볍게 정리한다

쓰레기를 버리러 간다

바람을 씌러 나간다

필요한 물건을 물품 보관함까지 가지러 간다

 

목적지까지 직접 걸어가면 저강도 운동을 몇 분간

할 수 있다

 

-집 안에서라면-

 

식물에 물을 준다

꽃병의 물을 갈아준다

싱크대의 커피잔을 씻는다

옷가지를 정리한다

우편함을 확인한다

창문을 열고 환기 시킨다

 

아주 간단한 집안일만으로도 저강도 운동을 할 수

있다. 횟수가 거듭될수록 에너지 소비량도 올라간다

 

우선은 어렵게 생각 말고 당장 가능한 일부터 시작한다

그렇게 해서 실제로 효과를 보고 볼일이 없어도 일어

서야 하는 이유를 몸으로 깨닫게 되었다면 충분하다

 

그러면 일어서서 움직이는 일을 귀찮아하지 않고

자발적으로 움직일 것이다