샤케어 목 훈련 트레이닝

폐렴을 막으려면 목을 단련하라-나시야마 고이치로

 

< 샤케어 트레이닝 >

 

인후 근육을 강화하는 가장 단순한 동작

 

이 운동은 미국의 의사 사케어가 고안한 크레이닝으로

현재 세계 여러 나라의 의료기관에서 인후 근육을 강화

하는 방법으로 적극 활용되고 있습니다

 

그만큼 효과가 입증되어 의료계에서 인정받은 훈련법이라

할 수 있겠습니다

 

방법은 무척 간단합니다.

매트 위에 베게 없이 똑바로 눕숩니다

그리고 두 어깨를 바닥에 붙인 채 머리만 천천히 들어

올려서 자기 발끝을 바라봅니다

 

최대한 머리를 높이 들어 올린 지점에서 30~60초 동안

정지하고 다시 천천히 머리를 바닥에 내립니다

5~10회 반복합니다

 

이 트레이닝을 실시하면 목과 인후 근육 전체에 힘이

들어가면서 울대뼈를 위아래로 움직이는 후두거상근이

단련됩니다

 

언뜻 보기에는 고개를 들었다 놨다만 하는 가벼운 동작

처럼 보이지만 직접 해보면 머리를 30초 ~60초 동안

계속 들고 있는게 그리 쉽지는 않을 것입니다

 

버겁게 느껴진다면 머리를 들고 있는 시간을 짧게 하고

횟수를 줄이서 실시해도 됩니다

10초씩 2~3회로 시작해 익숙해지면 서서히 시간과 횟수를

늘리나가는 식입니다

 

< 페트병 체조 >

 

호흡 기능을 강화하는 운동

페트병 체조는 빈 페트병을 부풀리거나 찌그러뜨려서

폐활량을 단련하는 트레이닝입니다

 

먼저 페트병을 입구에 입을 대고 숨을 힘껏 들이마셔서

페트병이 납작해질 때까지 찌그러뜨립니다

그런 다음 힘껏 숨을 내쉬어서 페트병이 빵빵해질

때까지 부풀립니다

 

5회 정도 반복합니다

 

< 입 오므리고 호흡하기 >

 

삼키는 힘을 오래 유지해 나가려면, 평소 호흡의 깊이가

중요한 요건이 됩니다

호흡이 얕으면 숨을 자주 쉬어야 하므로 식사 중에도

무의식적으로 숨을 들이마시게 되어 오연의 위험이

높아지게 됩니다

 

따라서 나이 들어서도 오연을 하지 않도록 삼키는 힘을

기르기 위해서는 평상시에 깊게 호흡하는 습관을 들여

놓는 것이 필요합니다

 

‘입 오므리고 호흡하기’는 자연스럽게 깊은 호흡을 익힐

수 있는 트레이닝입니다.

1~3회 반복합니다

 

< 고음으로 노래 부르기 >

 

고음으로 노래 부르기를 하면 울대뼈는 고음일 때 올라

가고 저음일 때 내려갑니다.

 

울대뼈 근육 즉 후두거상근을 단련하려면 이 상하 운동을

열심히 하는 것이 중요하므로 최대한 고음으로 노래하거나

높은 기의 노래를 선곡해 울대뼈를 확실하게 울리고

상하로 활발하게 움직이도록 만드는 것이 좋습니다

 

평소 꾸준히 고음으로 노래 부르는 습관을 들이면 처지기

시작하던 후두거상근에 근력이 붙으면서 울대뼈가 점점

위로 올라갑니다

 

< 울대뼈 스쿼트 >

 

울대뼈는 고음을 낼 때 올라가고 저음을 낼 때 내려갑니다

고음과 저음을 번갈아 소리 내면 울대뼈가 활발히 오르내리

면서 인후 근육이 단련됩니다

 

‘울대뼈 스쿼트’는 발성 연습을 통해 울대뼈 상하 운동을

실시함으로써 근육을 단련하는 방법입니다

발성할 때마다 울대뼈가 울라가거나 내려가는 모습이

마치 근육 운동인 스쿼트와 비슷하여 붙인 이름이다

 

울대뼈 스쿼트는 흔히 연극배우들이 일상적으로 하는

발성 연습을 일부 응용한 것입니다

아 야 어 여 오 요 우 유 으 이

가 갸 거 겨 고 교 구 그 기 등을 크게 소리 내면서

발음하는 훈련을 합니다.

 

힘껏 낮은 소리를 낸 다음, 다시 높고 큰 소리를 내면

울대뼈가 올라가는 것을 확실히 느낄 수 있습니다

 

매일 꾸준하게 스퀘트를 하면 하반신 근육이 단련되는

것처럼 울대뼈 스퀘트를 규칙적으로 실시하면 인후 근육

을 효과적으로 단련 할 수 있습니다

 

핵심은 최대한 큰 목소리로 또박또박 발음하는 것과

최대한 높낮이를 살려서 발음하는 것입니다

 

인후 운동과 전신 운동의 접목으로 2배의 효과를

거둔다

 

스포츠 보이스를 실시하는 강좌와 체육관은 여러 지역

에서 조금씩 늘어나고 있는 추세입니다

 

연하 기능과 체력 향상을 목적으로 다른 사람들과 함께

어울려 즐겁게 땀을 흘리고 소리 내어 운동하는 것은

매우 바람직한 응용 방안이라 생각합니다