절반의 해독제-섬유질

절반의 해독제-섬유질-단맛의 저주 중 로버트 러스티그

 

섬유질은 비만에 대한 절반의 해독제다

흡수조차 안 되는 물질이 어떻게 그렇게 소중할 수

있을까?

 

섬유질은 우리 몸에서 소화되지도 흡수되지도 않는다

 

가공하지 않는 통곡을 먹어라

 

통곡을 먹으면 장이 바깥쪽의 겨를 볏겨 내느라 시간이

걸리기 때문에 혈당 수치가 천천히 상승하고 최고

혈당치도 낮아진다

 

과일은 통째로 먹어라

과일에 들어 있는 과당이 심각한 건강 문제를 일으키지

않는 것은 과일의 단단한 부분을 구성하는 섬유질이

균형을 잡아주기 때문이다

 

대자연의 의도대로 과당과 섬유질을 함께 섭취하면 과당

이 간으로 흘러드는 속도가 줄어들고 간의 용량을 초과

하지 않으므로 부정적 효과를 대부분 완화할 수 있다

 

사실 대부분 과일에 들어 있는 과당의 양은 그 과일 속

섬유질의 양으로 충분히 균형이 잡힌다

 

섬유질의 다섯 가지 속성

 

1.당의 흡수를 늦춘다

식사를 하면서 섬유질을 먹으면 섬유질이 음식과 장의

벽면 사이에 젤리 같은 방벽을 형성한다

이 장벽은 장이 포도당과 과당 지방을 흡수하는 시간을

지연시킨다.

 

포도당 흡수 속도가 늦춰지면 혈당 상승이 약화되고

최고 혈당치가 제한된다

 

그러면 췌장은 혈당 상승이 느려지고 낮아졌다는 것을

감지해 그에 대한 반응을 제한하고, 분비되는 인슐린

량을 줄인다

 

인슐린이 적어지면 지방으로 가는 에너지도 적어 진다

섬유질은 과당의 양을 줄일 뿐만 아니라 흐름을 늦춘다

즉 과당이 흡수되고 처리되기 위해 간세포에 도달하는

속도를 늦춘다

 

과일은 과당을 포함하지만 과일을 먹는 것은 큰 문제가

되지 않는다. 섬유질 덕분에 과당의 부정적 영향이

대부분 완화되기 때문이다

 

2.콜레스테롤 수치를 낮춘다

 

대규모 표본으로 조사를 해보면 혈중 콜레스테롤 수치가

낮은 것은 심장 질환 발병률이 낮은 것과 관련이 있다

콜레스테롤의 용도 중 하나는 일부가 변으로 배출되는

담즙산의 생산을 돕는 것이다

 

따라서 담즙산을 없앨 수 있다면 콜레스테롤 수치를

낮출 수 있다

수용성 섬유질은 담즙산에 엉겨 붙기 때문에 ldl 즉

나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다

 

3.포만감 신호를 촉진한다

 

음식물이 소장을 통과하면 펩티드YY라는 호르몬이 혈류

로 분비된다. 그러면 이 호르몬은 시상하부에 있는

수용체에 결합해 배가 부르다고 말한다

 

문제는 음식물이 6.7미터나 되는 장을 지나야 포만감

신호가 만들어진다는 점이다

시간이 걸리는 것이다

음식물이 장을 더 빨리 통과하게 하면 포만감 신호도 더

빨리 만들어지는데, 불용성 섬유질이 바로 이 일을 한다

 

불용성 섬유질은 음식물의 장 통과 속도를 올려서

포만감 신호가 일찍 만들어지게 한다

 

또 수용성 섬유질은 끈적거리는 젤을 형성해 위가 비는

것을 지연시켜 더 빨리 배가 부르다고 느끼게 한다

 

두 종류의 섬유질 모두 음식을 더 먹어야겠다는 욕구를

줄여 체중이 느는 걸 막아줄 수 있다

 

4.지방 흡수를 줄인다

 

섬유질이 있으면 일부 식이지방은 소장에서 흡수가

지연된다. 그러면 이들 식이지방은 대장까지 가는데

대장에서는 흡수가 이뤄지지 않으므로 인슐린 수치가

낮게 유지된다

 

비만이나 인슐린 저항성과 관련해서는 수용성 섬유질

보다 불용성 섬유질이 더 큰 효과가 있는 것으로 생각

된다.

 

단점은 이 과정에서 섬유질이 질소와 이산화탄소, 메탄을

많이 그리고 황화수소를 약간 만들어낸다는 점이다

다시 말해 지방 흡수는 줄어드는 대신 방귀가 늘어난다

 

5.좋은 박테리아를 자라게 한다

 

신체에는 10조 개의 세포가 있다

그런데 장에는 100조 개 정도의 박테리아가 살고 있다

박테리아 수가 우리 세포 수보다 열 배나 많은 것이다

박테리아는 에너지 대사에서 큰 부분을 차지한다

 

장내 박테리아 대부분은 대장에서 살며, 혐기성이다

혐기성이란 산소 없이 대사 된다는 뜻으로 산소를 태우는

것들보다 에너지를 더 많이 낭비한다

 

섭취한 영영분이 모두 소장에서 흡수된다면 대장에 사는

박테리아에게는 뭐가 남을까?

흡수되지 않은 것, 즉 섬유질 그중에서도 수용성

섬유질이 남는다.

 

살을 빼고 싶다면 섬유질을 섭취하라

 

그렇다면 식이섬유를 먹으면 살이 빠질까?

식이섬유를 많이 섭취하는 만큼 다른 음식물의 섭취를

줄일 수 있으므로 체중 감소로 이어질 가능성이 크다

 

섬유질이 많은 음식은 에너지 밀도가 낮은 편이어서

같은 양을 먹어도 더 적은 열량을 섭취하게 된다

 

또 더 많이 씹어야 하는 경우도 많아서 신체가 포만감

신호를 느낄 여유가 생기고, 장을 더 빨리 통과해서

포만감 신호를 일찍 발생시킨다

 

대사 증후군을 예방하는 데 식이섬유가 미치는 영향은

어떤 종류의 섬유질을 먹느냐와 무엇을 연구하느냐에

따라 다르다

 

섬유질의 이 점을 누리려면

 

섬유질은 포도당과 과당, 지방산이 혈류로 들어가는 속도

와 양을 모두 감소시킴으로써 인슐린 낮게 유지해준다

섬유질은 더 많은 영양분을 대장으로 운반을 발효되도록

함으로써 대사 시스템을 개선하고 좋은 박테리아를

번성케 해 대장에서도 에너지를 사용하도록 도와준다

 

마지막으로 섬유질은 총 음식 섭취량을 제한한다

 

중요한 것은 섬유질의 이점을 충분히 누리려면 온전한

형태의 전체 식품을 먹어야 한다는 것이다

그래야 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 섭취할

수 있다

 

섬유질 혼자서 설탕의 부정적 영향을 모두 완화할 수는

없지만, 섬유질 섭취는 좋은 출발점이다

 

당뇨병을 이겨내고 싶은가?

대사 건강을 개선하고 싶은가?

 

메뉴에 섬유질을 다시 가져다 놓으라