당뇨리셋-감량 10습관

당뇨리셋-조지킹

 

체중 감량하는 습관 10가지

 

-칼로리 제한 식이요법을 3~6개월간 실행한다-

 

어떤 다이어트든 칼로리 제한 식이요법을 엄격히 고수

하는 것이 가장 중요하지만 이를 실천하기란 쉽지 않다

 

이행율을 높이려면 칼로리 섭취량을 일정 기간 대폭

줄이되 이후에는 칼로리량을 느슨하게 조절하는 것이

좋다

 

초반에 꾸준한 체중 감량을 목포로 하면 칼로리 제한

기간이 끝날 무렵에는 목표 체중까지 감량할 수 있다

 

목표 체중 달성 후에는 체중 유지에 중점을 두고 칼로리

제한을 유연하게 조정한다

 

-감량 기간에는 하루 칼로리 섭취량을 500칼로리 줄인다

 

조슬린 당뇨병센터 프로그램을 거친 남성의 경우 대체로

1일 1800칼로리 식단을, 여성은 1일 1500칼로리 식단을

섭취했다

 

-하루/일주일 칼로리 섭취량을 꼼꼼히 기록한다-

 

체중 감량의 열쇠는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를

연소시켜 에너지 균형을 되찿는 것이다

이를 위해서는 칼로리 섭취량을 반드시 조절해야 한다

먹을 때마다 칼로리 섭취량을 따져봐야 한다는 말이다

 

외식을 포함해 매끼 칼로리 섭취량과 섭취 분량에 따른

칼로리 계산해 기록한다

 

연구에 따르면 섭취량을 자주 기록할수록 체중 감량 폭이

커지고 감량치를 유지하기도 쉬운 것으로 나타났다

 

-식단에 복합당질, 불포화지방, 단백질, 식이섬유 넣는다

 

칼로리 섭취량을 정확히 아는 것도 중요하지만 포만감을

주면서도 신진대사를 활성화시켜 주는 음식들을 고루

배합해 하루 섭취 칼로리를 구성하는 것도 중요하다

 

저지방, 고식이섬유 위주의 아시아 전통 식단은 이를

최적화한 식단이다.

 

-체중을 자주 재고 요요현상을 경계한다-

 

다수의 연구에 의하면 체중 감량 프로그램 참가자들은

체중을 자주 젤수록 체중을 더 많이 줄일 수 있었던

것으로 밝혀졌다

 

-주당 150분 이상 운동한다-

 

운동만으로 체중을 크게 감량할 수는 없지만 연구에

의하면 규칙적으로 매일 운동하고 칼로리 제한 식이요법

을 병행한 경우 체중 유지 기능성이 크게 높아진 것으로

나타났다

 

-행동 교정을 위한 맞춤형 전략을 세운다-

 

연구에 따르면 감량에 성공한 사람은 체중 감량에 방해가

되는 문제점을 해결하기 위해 맞춤형 전략을 세우는

경향이 있는 것으로 나타났다

 

사고방식을 교정해 문제 행동을 예방하는 인지행동 상담은

체중 감량에 특히 효과적이다

 

1.식사량을 대폭 줄이되 건강식품 섭취 식습관 형성한다

2.삶에 있어 먹는 것에 큰 비중을 두지 않는다

3.달성 가능한 작은 목표를 세운다

4.새로운 식생활이 자신의 것임을 인식하고 당연한

기준으로 자리 잡을 때까지 지속한다

5.음식으로 스트레스를 해소하려 하지 않는다

 

맞춤형 계획을 충실히 이행하는 한편으로 언론에서 광고

하는 각종 다이어트법에 현혹되지 않는 것도 중요하다

 

-집중 감량 기간에는 식사대용을 섭취한다-

 

식사대용 쉐이크나 에너지바가 모든 사람에게 맞는 건

아니지만 체계적인 감량 프로그램을 이행하는 경우 매우

효과적이라는 점이 다수의 연구에 의해 밝혀졌다

 

당뇨병이나 내당능장애가 있는 경우 혈당 조절 식사대용은

체중 감량의 핵심이다. 이들 제품은 일정량의 칼로리를

공급할 뿐 아니라 포만감을 최대화하면서 식후 혈당 상승

을 최소화할 수 있도록 탄수화물, 지방, 단백질이 세심

하게 배합돼 있어 칼로리 섭취량을 유지하기 쉽다

 

-체중 감량 후에는 체중 유지 프로그램을 실시한다-

 

일부 연구에 의하면 규칙적인 운동은 감량치를 유지하기

위한 핵심 요소 중 하나다. 체중 감량에 성공했다면 하루

칼로리 섭취량을 500칼로까지 늘려도 괜찮지만 포화지방

이 적고 복합당질 및 식이섬유가 풍부한 식사는 유지

해야 한다

 

-강력한 지원군을 둔다-

 

연구에 따르면 탄탄한 사회적지지, 특히 가족의 지원은

체중 감량 목표 달성 및 유지에 주요한 것으로 나타났다

 

가족의 지원체계를 확고히 할 수 있는 한 가지 방법은

목표 체중 및 운동 목표를 달성할 수 있도록 가족들이

할 일(신선한 과일과 채소 구입해 두기, 저칼로리 음식

전문점에서 외식하기 등)과 자신의 노력을 방해하는 습관

(과자, 음료, 패스트 푸드 등)을 특정해 알리는 것이다

 

그렇게 하면 가족들이 도움이 되는 일을 적극적으로

나서고 도움이 되지 않는 행동은 피할 수 있도록

구체적으로 힘을 보탤 수 있다