기적의 밥상

기적의 밥상-조엘 펄먼

 

의사중에 의사가 알려주는 최고의 건강법

비만이 늘어나는 이유는 일상 곳곳에 파고드는 식품광고 느슨해진 가족의 결속력 앉아서

일하는 스타일, 현대인의 바쁜 생활 등이 요인이다

 

1978년에는 18% 칼로리를 외식에서 섭취했는데, 지금은 36%로 증가했다

영양부족은 어떤 결과를 가져올까? 직장과 학교에서 생산성을 떨어뜨린다.

아이들의 과잉 행동 장애와 조울증을 일으킨다. 가장 일상적인 삶의 질을 변화시킨다.

미국인들이 1년에 변비약으로 사는데 지출하는 돈은 6천억원 이상이다

 

비만으로 당뇨, 고혈압, 우울증을 일으킨다. 국가의 노력에도 불구하고 비만인구는 증가하고 질병은 늘어나고 있지만 식습관은 변하지 않고 있다.

오히려 건강 보조식품, 건강 음료, 각종 다이어트 방법에 의지한다. 물론 효과도 안정도

보장할 수 없다. 이렇게 몇 번 다이어트에 도전했다가 실패하게 되면 희망마저 던져 버린다

 

제대로 잘 먹는 것이 우리 몸의 자연적인 치유 능력을 극대화키는 것이다

잘못된 식습관으로 인해 생기는 수많은 질병들에 대해 과적적인 해결책과 풍부한 건강지식을 제시해 줌으로써 사람들이 빠르고 쉽게 건강을 되찾을 수 있도록 도와준다

 

정확한 건강 정보만이 당신의 삶에 변화를 가져다줄 것이다

나쁜 식생활을 멈추지 않을 때 어떤 재앙이 닥치는지 일깨워주는 지혜의 자명종이다

의학박사 메멧 오즈(내 몸 사용설명서 저자-뉴욕 컬럼비아병원 심장연구소 소장)

 

건강=영양소/칼로리

섭취한 영양소를 섭취한 칼로리로 나누면 건강을 예측할 수 있다

칼로리는 탄수화물, 지방, 단백질

영양소는 칼로리가 없는 식품 요소들(비타민, 미네랄, 섬유소, 식품화학물질 등)로 나온다

칼로리가 없는 영양소는 건강의 필수 요소다

 

체중감량의 열쇠는 칼로리에 대한 영양소의 비율이 높은 식품을 많이 먹는 것이다

건강에 좋은 고양양소 식품을 많이 먹으라고 말할 것이다.

그러면 저영양소 식품에 대한 식욕이 떨어지고 점점 그런 식품을 탐닉하지 않을 것이다.

제대로 알면 반드시 성공한다

 

칼로리에 대한 영양소의 비율이 높은 식사를 하라.

이것이 최상의 건강과 체중 감량의 원칙

 

매일 먹는 음식 속에 해답이 있다

비만은 조기 사망을 초래한다. 과체중은 심장질환과 암 등 각종 질병을 부르고, 수명 단축

체중 문제를 가진 사람들은 3분의 2는 고혈압, 당뇨, 심장질환을 가지고 있다.

 

위험천만한 당신의 밥상

체중은 얼마나 많이 먹느냐가 아니라, 무엇을 먹느냐에 의해서 결정된다는 것이다.

음식을 많이 먹으면 살이 찐다 그것은 잘못된 생각이다. 다이어트 성공의 핵심은 올바른 음식을 많이 먹는 것이다. 사람이 살찌는 이유는 더 많이 먹기 때문이 아니라 지방, 정제탄수화물, 저양양 식품들로부터 칼로리를 많이 섭취하기 때문이다. 이러한 저영양 식사는 질병을 일으킨다

 

바른 먹거리와 꾸준한 운동이 체중 감소의 비결이다

고칼로리와 저영양식사와 함께 신체 활동이 너무 적은 것이 비만의 원인이다

사람들은 매일 살을 찌우고 생명을 단축시키는 식사를 하면서도 건강에 해로운 식사생활을 옹호하고 나는 건강한 식사를 하고 있다고 주장한다.

 

사람들은 정크 푸드가 건강에 해롭다는 것은 알지만 생명을 위협하는 심각한 질병을 초래할 정도라고는 생각하지 않는다. 어릴적 식생활이 미래의 건강과 조기 사망의 강력한 영향을 미친다는 것은 분명한 사실이다

우리 식탁에 올라오는 것들을 바꾸지 못하는 한 우리는 의사가 처방해주는 약을 먹음으로써 우리 몸을 독성에 노출시키고 삶을 단축시킬 것이다

 

체중과 수명과의 관계

10만명 이상의 대상으로 조사할 결과 마른 사람이 더 오래 사는 것으로 나타났다

허리가 굵을수록 생명이 단축 된다.

 

수명을 연장시킬 단 하나의 방법

과학자들은 칼로리를 적게 섭취한 쥐들이 더 오래 산다는 것을 오래 전부터 알고 있었다

영장류에서도 똑같은 결과가 나왔다 칼로리 30% 제한한 원숭이의 수명이 크게 늘었다

실험이 주는 교훈은 적게 먹어야 오래 산다는 것이다

지방을 적게 섭취하면 수명이 연장된다. 지방을 많이 섭취하면 호르몬이 많이 생산되고

가임 연령과 노화가 빨라지고 특정 종양들의 성장을 촉진 한다

 

고칼로리식이 아닌 고영양식을 먹어라

칼로리는 적고, 영양소와 섬유소가 풍부한 식품을 먹으면 포만감을 느낄 수 있다.

비만이 되느냐 마냐는 섬유소와 영양소를 충분히 섭취하는 가에 달려있다.

섬유소가 없는 액체 칼로리는 우리 몸속에서 칼로리 흐름을 무디게 하는 데 효과가 거의 없다. 과일을 주스가 아닌 과일 상태로 씹어 먹어야 한다

 

힌빵, 힌밥 ,파스타 등에는 거의 영양소가 없다-정제된 곡물들은 가공과정에서 섬유소,

피토케미칼, 비타민, 미네랄 등이 모두 파괴되기 때문이다. 당분 덩어리에 불과하다

영양소와 섬유소가 풍부한 식사를 하면 날씬해 진다

 

신선한 과일은 축복이다. 과일에는 노화와 퇴화를 예방하는 데 탁월한 효과가 있는 물질들이 있다. 건강, 장수를 바란다면 과일을 꼭 먹어야 한다

섬유소와 미네랄이 제거된 식품들은 우리 몸에서 너무 빨리 흡수되어 급격한 혈당 올린다

 

비만에서 벗어나고 싶다면 버터, 설탕, 밀가루가 결합된 지방을 피해야 한다

지방과 정제 탄수화물의 결합은 우리 몸속에서 지방을 축적하는데 강한 영향을 미친다

축적된 지방은 인슐린의 기능을 떨어 트린다

 

복부의 여유 지방이 인슐린의 효율성을 방해하기 때문에 마른 사람보다 살찐 사람이 2-5배나 많은 인슐린을 분비한다. 높은 인슐린 수치는 우리가 섭취한 칼로리를 체지방으로 바꾸는 것을 더욱 촉진하고 결국 체중 증가를 부르는 악순환 이어 진다

 

매스컴에서 건강에 관한 조언을 구하지 마라는 것이다

패스트푸드, 레스토랑이용의 편리함은 많은 대가를 치러야 한다.

더 자주 아프고, 의료비가 증가하고, 너무 일찍 죽음을 맞을 수 있다.

장수하는 사람은 과체중인 경우가 적으며, 칼로리의75% 이상을 정제하지 않은 식물성 식품에서 얻는다

 

샐러드는 애피타이저가 아닌 주식

신선한 녹색채소는 당신을 더 건강하게 더 날씬해질 것이다

 

육류, 우유, 치즈가 밥상 위에 퍼진 이유

미국 정부는 쇠고기 산업과 유제품 산업을 보호하기 위해 가짜 정보를 전달했다

그 결과 심장질환과 암이 급속도로 증가했고, 3명 중 한명이 죽는 지경이 되었다

 

식물성 식품으로부터 90% 이상 칼로리를 섭취하라

올바른 선택을 하고, 조금만 노력을 기울이면 당신은 많은 질병들을 물리칠 수 있다

정확한 정보가 없는 사람들은 아무 거나 먹기로 한다. 살찐 사람과 병든 사람이 늘어난다

 

질병 예방 방법은 단 하나다

과일 채소 콩을 많이 섭취하라 이것이 체중을 줄이고 건강에 이르는 열쇠이다

쌀밥과 흰 빵은 채식이 아니다

채식을 했던 사람들은 가장 장수 한다는 것을 알 수 있다

 

암이 생기는 이유

정상 세포가 점진적으로 유해하게 변하고 손상이 되면서 암세포로 변 한다

세포 기형의 발현이 암의 시작이다

조기 성숙이 위험성을 알리는 신호다

초경이 빠른 여성일수록 유방암의 발병 가능성도 높다

실험에서도 동물에게 성장을 촉진하는 사료를 먹이면 일찍 죽는다는 것을 관찰

 

빨리 성장하면 빨리 늙는다

우리는 어릴 때 동물성 단백질이 매우 중요한 영양소가로 배웠다.

우리가 더 크고 더 빠르게 성장하는 데 도움이 된다면 좋은 식품이라고 믿는 것이다.

하지만 사실이 아니다

 

과거에 영양학자들은 빠른 성장과 건강을 동일시하는 잘못을 저질렀다.

빠른 성장은 좋은 것이 아니다. 천천히 자랄수록 천천히 늙어간다

 

가금유와 생선을 포함한 고기를 먹은 사람은 채식만 하는 사람보다

노인성 치매에 걸릴 가능성이 2배 가량 높다는 것이 밝혀졌다.

 

과일 채소의 고탄수화물을 먹을 때 당신은 더 많은 식품을 먹을 수 있고, 칼로리 섭취는

상대적으로 낮은 상태를 유지할 수 있다. 당신이 정제하지 않은 탄수화물을 주된 칼로리

원으로 삼을 때 탄수화물은 풍부한 식품에 들어있는 많은 섬유소가 당신에게 포만감을 주고 더 많은 음식을 갈망하지 않게 해 준다

 

날씬하게 하는 식품의 순위

식욕은 식품의 무게나 양에 의해 충족되는 것이 아니라 섬유소 영양밀도 칼로리에 의해

충족된다. 채소는 칼로리는 매우 적고 영양소와 섬유소가 풍부하기 때문이다

채소와 과일에는 노화와 성인병을 예방하는 카로티노이드와 다른 영양소가 매우 풍부하다

 

 

 

포화지방-상온에서 고체이고 암과 심장질병의 원인이다

고기, 가금유, 계란, 유제품, 버터, 치즈

트랜스지방-불포화지방인 식물성기름에 수소를 첨가하여, 고체 상채로 변형된 기름

쇼트닝, 마아가린-과자,스낵 등에 쓰인다. 암과 심장질환 증가

 

오메가3지방-호두, 견과류, 녹색채소류에 있다

생선을 많이 먹는 핀란드의 심장질환으로 사망률이 높은 나라라는 것을 명심하라

 

튀긴 식품과 열을 가한 기름은 체중 증가의 원인뿐만 아니라 암의 잠재 요인이다.

지방은 자연 그대로의 상태로 섭취하라

 

날씬하고 운동을 꾸준히 한다면 땅콩과 호두를 하루에 85-110g 먹어도 된다

포화지방을 많이 섭취할수록 심장 질환과 위험이 높다는 것을 명심하라

 

동물성 식품, 유제품, 계란, 닭고기, 붉은 살고기 등에는 나쁜 지방이 들어있다

치즈는 닭 가슴살보다 10배 많은 포화지방을 함유하고 있다

포화지방이 많은 치즈는 세상에서 가장 위험한 식품이다

 

두 가지 메시지를 기억하라

1.식품이 정제되고 다량영양소가 자연그대로의 상태에서 제거될 때 그 식품은 질병을 유발

2.영양 밀도 올림픽에서 금메달은 녹색 채소이고 과일과 콩은 은메달과 동메달이다

 

사람들은 대게 병에 걸리면 자신의 운명을 의사의 손에 맡겨두고 그들의 권고를 따른다

그 권고란 대개 일생 동안 약을 먹는 것이다.

사람들은 대부분의 질병이 스스로 만든 것이고 적극적인 식생활 개선으로 고칠 수 있다는 것을 알지 못한다

 

자연요법이라는 이름으로 과장되고 잘못된 주장을 하는 장사꾼이 너무나 많기 때문에

의심스러운 눈길로 보내는 것은 어쩌면 당연한 일인지 모른다.

하지만 정확한 영양학적 방법을 통해 얻은 결과를 과소평가해서는 안 된다

 

심장마비는 30명당 한 명이 걸리고 있다

40세가 넘는 미국인이라면 아테롬성 동맥경화가 생길 확률은 95% 이상이다

콜레스테롤 수치가 150이하인 사람은 심장마비에 걸리지 않는다

심장발작은 혈압이 115/70을 넘어서면서 시작된다는 것을 잊지 마라

 

 

비만이 낳은 재앙 – 당뇨병

당뇨는 합병증과 심장 발작과 심장 마비와도 관련이 있다

당뇨는 우리 몸의 노화를 촉진한다. 실명과 신부전이 발생 한다

지방이 많은 음식을 먹거나 체중이 늘어날 때 인슐린의 효과가 떨어 진다

지방이 덜 함유된 식사가 인슐린 민간도를 향상 시킨다

당뇨병 약 없이도 나을 수 있다. 가장 중요한 것은 체중을 줄이는 것이다

사람들이 질병에서 완전히 회복하지 못하는 이유는 나쁜 생활 습관과 건강하지 못한 식생활에 중독되어 있기 때문이다

 

두통 없이 살수 있다

편두통을 없애려면 현미와 같이 녹말이 풍부한 식품과 과일 채소를 많이 섭취해야 한다

두통환자들은 가공되고 포장된 식품은 먹지 말아야 한다

 

두통에서 벗어나게 된 것은 두통의 유발 인자를 피했기 때문만이 아니라 몸이 건강해져

독소들을 더 효과적으로 처리할 수 있기 되었기 때문이다.

동물성 식품을 적게 섭취하거나 아예 끊을 때 간은 독소를 분해하는 데 부담을 지지 않고

효과적으로 해독 기능 수행

 

약은 근본적으로 독이다

자기면역질환에 사용되는 전통적인 약들은 독성이 너무 강하고 부작용이 많다

식생활 개선이 질병을 낫게 한다

동물성식품과 밀가루 식품은 장증후군 유발인자다

 

체중 감량을 위한 6주 플랜

1.영양소가 적은 식품을 먹는 것은 건강에 나쁘다

2.동물성식품을 많이 먹으면 질병에 걸릴 가능성이 높다

3.정제하지 않는 식품성 식품을 먹는 것이 질병을 예방하는 최고의 방식이다

 

6주 플랜 후 비염, 위경련, 변비가 사라질 것이다

자연식품에 있는 미묘한 맛을 진정으로 느낄 수 있다.

생채소를 많이 먹을수록 살이 빠진다-무제한

파프리카, 완두콩, 토마토, 오이, 당근 생채소는 500그램 먹어도 100칼로리가 넘지 않는다

콩은 최고의 식품

과일은 하루에 4가지 이상 먹어라

 

 

6주 플랜 10가지 팁

1.셀러드를 주식으로 삼으라

2.과일을 맘껏 먹어라

3.다양한 종류의 녹색 채소는 생명의 향신료다

4.정제된 녹말 채소 섭취량을 제한하라

5.콩일 매일 먹으라-매일 한컵씩 먹어라

천천히 소화되고 혈당을 안정시키고 포만감을 준다

 

6.동물성식품과 유제품을 먹지마라

7.오메가3지방산을 매일 한 스푼 먹어라

8.1일 30그램의 견과류를 먹어라

9.버섯을 많이 먹어라

10.단순하게 먹어라

 

90% 법칙

평생 플랜은 90% 정제되지 않은 식물성 식품으로 구성해야 한다

체중 감량과 장수의 비결은 90% 법칙에 숨어 있다.

저양양식품을 가급적 적게 섭취해야 한다.

 

건강한 식생활에 초점을 맞처라

건강에 관한 정확한 지식이야말로 변화를 위한 가장 효과적이고 강력한 자산이다

건강과 최상의 몸무게는 더 이상 기회의 문제가 아닌 선택의 문제다

현명하게 먹고, 운동을 하고, 건강한 라이프 스타일을 선택하면 몸무게는 자연스럽게 준다

대부분의 사람들은 살이 지속적으로 빠지다가 이상적인 몸무게에 도달하면 더 이상 빠지지

않는다. 이상적인 몸무게와 재판관은 당신이 아니라 당신의 몸이 재판관이라는 사실이다

 

6주 안에 모든 것을 걸어라

당신의 태도를 바꾸는 것이 성공의 열쇠다

우유부단하고 미온적인 태도는 너무 많은 것을 허용할 수 있다.

몸에 독을 넣는 식생활을 끊지 못하는 것이다

변화는 어렵다. 왜 더 열심히 당신이 끊임없이 추구하는 목표를 빨리 그리고 영원히

하지 않는가?

 

우리의 미래는 부엌에서 창출 된다

나는 빠르게 간단하게 요리해 단순하게 먹는 것을 좋아한다

아침 과일과 견과류를 먹고

점심은 샐러드와 콩 과일 먹는다

그동안 부식으로 먹었던 샐러드를 주식으로 바꾸어라

생활을 단순하게 하라. 음식을 즐겨라.

 

인류의 조상은 무엇을 먹었을까?

우리는 특정한 식품들을 선택함으로써 수명을 늘릴 수 있고 질병을 예방할 수 있다

식물성 위주의 식사를 할 때 가장 건강하게 살 수 있다

우리가 선택하는 먹을거리가 우리의 건강을 좌우한다는 것을 잊지 마라

우리는 인생을 최고로 유용하게 쓰기 위해 현명한 선택을 해야 한다

부정확한 정보나 식품 제조업자들의 광고에 의해 무분별하게 식품을 선택하지 마라

 

만나는 모든 사람에게 당신이 먹는 것과 똑같은 방식으로 먹으라고 설득하지 마라

대신 당신의 건강해진 모습과 활기차게 살아가는 모습을 보여주어라.

다른 사람을 설득하는 최상의 도구다

 

날씬한 몸, 수명 지속적인 건강을 보증하는데 얼마나 효과적인가?

우리는 건강하고 맛있는 음식을 즐긴다. 점점 정크 푸드가 싫어질 뿐이다

건강에 좋은 음식이 더 맛있다는 것을 느낀다

사람들에게 미래의 건강을 보호하려고 격려하는 것이 나의 일이다

돈을 주고 건강을 살 수 없다. 그것은 노력을 통해서만 얻을 수 있다

 

우리에게 주어진 하나뿐인 몸,

나는 그것을 잘 관리하라고 격려할 뿐이다

당신의 건강과 행복은 서로 연결되어 있다

당신이 질병을 부르는 음식으로 몸을 망가뜨리면 행복을 얻을 수 없다